10 andre matvarer enn bær som inneholder mange polyfenoler

polyfenoler matvarer Getty Images

Polyfenolerkan være et av de spennende motordene du ofte leser omhelsekostetiketter. Du legger dem til i handlekurven fordi de høres ut som noe du bør innlemme i kostholdet ditt, men du er ikke helt sikker på hvorfor. Men ... hva gjør de akkurat for deg?



Karen Ansel, R.D.N., forfatter av Healing superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer , sier polyfenoler, som er kraftige antioksidantkjemikalier som finnes naturlig i mange planter, er medvirkende til å beskytte cellene våre mot frie radikaler, som ofte tilskrives kroniske sykdommer som kreft, hjertesykdom og demens. De er også knyttet til lang levetid: En studie fra 2013 publisert i Journal of Nutrition fant en sammenheng mellom høyt polyfenolforbruk og en 30 prosent reduksjon i dødeligheten hos eldre voksne.

Vil du leve lenge og trives? Bare spis et plantetungt kosthold, noe som øker polyfenol ante betydelig. Du vet at du skal få fem til ti porsjoner frukt og grønnsaker om dagen, men Ansel foreslår at du fordeler planteforbruket jevnt over hvert måltid, i stedet for å spise en grønn juice til frokost og kalle det en dag. “Husk at noen polyfenoler ikke overlever så lenge i kroppen. Å spise polyfenolrik mat til hvert måltid og snacks gir den største smellen ved å levere en jevn strøm til kroppen din hele dagen, ”sier hun.





I SLEKT: Hva er verre for kroppen din: Sukker eller salt?

Men fordi polyfenoler ikke er like viktige for å overleve som for eksempel mineraler, er det ikke noe foreskrevet daglig anbefalt inntak. Livsstilsfaktorer kan imidlertid fungere som en veiledning. Hvis du røyker eller bor i et sterkt forurenset område, sier Ansel at du trenger dem enda mer 'for å hjelpe kroppen din til å ryste og beskytte mot de ekstra frie radikaler som angriper cellene dine.'

Du kan bli fristet til å finne ut av hvilken som helst gitt mat, men det kan vise seg å være fruktløst. 'Noen typer polyfenoler absorberes ikke godt eller overlever ikke godt i kroppen,' sier Ansel, 'så bare fordi en mat er polyfenolrik, betyr det ikke at du nødvendigvis vil ha nytte av polyfenolene.' Hun legger til at mange matvarer har komplekse blandinger av forskjellige typer polyfenoler, noe som gjør det umulig å plage ut deres innvirkning på kroppen. Soleksponering, lagring, tilberedningsmetoder og modenhet kan også påvirke antallet deres.



Over 8000 forskjellige typer av polyfenoler er identifisert, så du vil sannsynligvis ikke se den eksakte betegnelsen som flyter rundt dagligvarebutikken din på hver flaske granateplejuice. I stedet må du passe på etiketter som inkluderer underklasser av polyfenoler som flavonoider, flavonoler og isoflavoner.

Mens FDA har nylig endret regelverket for å sikre at etiketter nøyaktig representerer polyfenolinnhold, det beste alternativet er å velge ferske råvarer som også tilbyr rikelig med fiber, vitaminer og mineraler. Her, de beste matvarene - i tillegg til bær! - Du bør spise for å fylle polyfenolfiksetet ditt, som er like delikat og lett tilgjengelig i matbutikken din og pantryet ditt.

Epler

epler Getty Images

Hold huden på eplene for å få fem ganger polyfenolene enn du bare spiser kjøttet. Når det gjelder polyfenolrike varianter, en studere funnet Red Delicious inneholder dobbelt så mange polyfenoler enn Empire-sorten.



Nellik

nellik Getty Images

Denne duftende, krydret krydder inneholder det høyeste polyfenolinnholdet i enhver mat, ifølge . Prøv dem med gløgg eller bakevarer for en antioksidant boost.

Løk

løk Getty Images

Røde løk er mer polyfenol-potente enn gule varianter, ifølge undersøkelser . For begge øker polyfenolinnholdet nærmest det ytre laget du får.



Leter du etter enkle snacksalternativer? Ta en titt på disse 13 deilige måtene å krydre et kar med hummus på:

.

.

Te

te Getty Images

Mens te lenge har blitt spioneringen som et apotek i en kopp, velger du grønn te fremfor svart for maksimale antioksidantfordeler, ifølge en 2010 anmeldelse .



I SLEKT: 10 tegn du har jernmangel

Kaffe

kaffe Getty Images

Du kan gjøre deg selv en enorm tjeneste ved å hengi deg til ditt daglige Starbucks-løp, men hold deg unna tilsatt sukker og ikke-meieriprodukter, som har vist seg å påvirke kaffeens polyfenolabsorpsjon negativt, ifølge en studie i Journal of Nutrition . Melk er imidlertid klart.

Appelsiner

appelsiner Getty Images

Sitrusfrukter er generelt gode kilder til polyfenoler, men den søte appelsinsskallet pakker den høyeste mengden av alle sitrussøsken. Legg til litt faktisk smak til desserter for å se fordelene, i henhold til dette 2016 anmeldelse .

Soyabønner

soyabønner Getty Images

Merk: Det er bedre å velge soya i sin opprinnelige bønneform (hei, edamame) i stedet for soyamelk for høyest mulig polyfenolantall - undersøkelser har funnet ut at behandling av soya kan fjerne polyfenolene.



I SLEKT:7 ting som skjedde da jeg spiste rødbeter i to uker

Kirsebær

Kirsebær Getty Images

Mørkere kirsebær er ikke bare søtere, men de har høyere polyfenoler, ifølge en 2012 studie i Tidsskrift for landbruksvitenskap .

Rødvin

rødvin Getty Images

Resveratroler happy hour sykdomsbekjempende stjerne. Dette bør imidlertid ikke gi deg carte blanche å drikke det du vil - de fleste studier understreker at fordelene bare kommer med moderat alkoholforbruk.

Kakao

kakao Getty Images

Polyfenolene i kakao kan hjelpe med betennelse, hjertesykdom og kreft, ifølge dette 2010 anmeldelse . Vær imidlertid oppmerksom på det høye sukkerinnholdet som finnes i noen sjokoladestenger.

I slekt: Hva er verre for kroppen din: Sukker eller salt?