4 måter å avlaste en sidesøm

relieve-side-stitch.jpg Shutterstock

Denne artikkelen ble skrevet av Brian Dalek og levert av våre partnere på Menns helse .



Det er ingenting som en irriterende, skarp sidesøm for å zappe energien og suge moroa ut av løpeturen. Du kan finne trøst i å vite at du ikke lider alene: Sytti prosent av løperne rapporterer om å oppleve treningsrelatert forbigående magesmerter (ETAP) —a.k.a. sidesøm - mens du trener, rapporterer en ny anmeldelse i journalen Sports medisin .

Til tross for hvor vanlige sidesømmer det er, har det aldri vært et definitivt bevis på hvorfor de oppstår. Så vi ba eksperter om å avveie mulige årsaker til at ETAP skjer — og hvordan du kan stoppe det i sporene.





Membran krampe
Du kan kanskje skylde på membranen din - en kuppelformet muskel som utvides og trekker seg sammen med hvert pust - for vondt i siden din, sier Jordan Metzl, MD, forfatter av Atletens bok om hjemmemedisiner .

Hvis du er ny i løpet av løpeturen, eller hvis du plutselig har økt treningen, kan du skattlegge membranen akkurat som alle andre muskler, sier han. Dette kan forårsake en krampe i luftveismuskelen som oversettes til en sviende krampe i magen.



Slik løser du det: Det første du bør gjøre mens du fortsatt løper, er å løfte armen som er på samme side som krampen og plassere hånden på baksiden av hodet, sier Metzl. Dette strekker membranen i et forsøk på å stoppe dem som skyter muskelsammentrekninger fra å bremse deg ned. Hvis du trenger en dypere strekk, må du slutte å løpe og bøye torsoen i motsatt retning av smertene. Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder.

Grunne pust
Kroppen din trenger mer oksygen for å gi drivstoff til musklene når du blir trett under løpeturen. Men når du blir gasset, vil du finne at du tar kortere og grunne pust, sier Jeff Gaudette, hovedtrener og eier av Runnersconnect.net.

Fortsett å puste og puste med korte åndedrag over flere miles, og dette kan irritere en allerede overarbeidet membran og dens omkringliggende leddbånd - og treffe deg med en stygg søm for å signalisere at du trenger å bremse og få mer luft.



Slik løser du det: Prøv å skru opp pustemønsteret ditt slik at du tar inn mer luft over lang tid. Det kan være vanskelig i begynnelsen, sier Gaudette, men du kan utvide den dype innåndingen din ved å ta et fullstendig mage-pust til en telling på tre og blåse ut gjennom tunge lepper for å telle to. Fortsett å gjenta det mønsteret når du prøver å løpe gjennom møtende smerter.

Væskeinntak
Å løpe med en vannballong i magen er en dårlig idé, men likevel overhydrerer mange gutter før en trening eller et løp, sier sportsnæringsekspert Nancy Clark, R.D., forfatter av Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook .



'Vekten av full mage trekker i leddbåndene som holder magen på plass og forårsaker kramper,' sier hun. Det samme gjelder å spise for mye mat før du løper, spesielt de som er fulle av fiber eller protein som tar lenger tid å fordøye.

Tidligere studier har funnet at å drikke for mye av noe væske rett før et løp økte sidesøm for de fleste løpere som ble testet. Men ETAP var verre hvis deltakerne i studien hadde en sukker-søtet drikke som en fruktjuice før løpeturen. Selv om det ikke var så alvorlig, forårsaket sportsdrikker litt mer kramper i siden enn vann.

Slik løser du det: Unngå å drikke mye væske to timer før et løp eller et løp, sier Clark. Hvis du føler deg tørst før du løper, må du begrense deg en halv kopp vann eller sportsdrikk. Det hjelper også å skrive ned hva du spiste og drakk før du løp, slik at du kan få øye på mønstre som kan forårsake angrep, sier Clark.



Dårlig holdning
Løpere som hadde flere fremadgående slumrende stillinger, var mer sannsynlig å få sidesømmer, rapporterte en studie i Journal of Science and Medicine in Sport . Årsaken til at sømmene blir mer alvorlige når du slurver, kan være fordi du legger mer belastning på bukhinnen, en membran som strekker bukhulen.

Slik løser du det: Når du går tom for bensin, er det mer sannsynlig at du lener deg frem fra livet, sier Gaudette. For å puste dypt fra membranen, må du korrigere holdningen og løpe høyt.

Forsikre deg om å løpe høyt ved å svinge begge armene rett bak deg - som om du skyver en vegg bak deg - og holde i noen sekunder. Du vil føle at brystmusklene dine åpnes øyeblikkelig. Du kan også visualisere at det er et stykke snor bundet til hodet ditt og noen foran deg trekker opp på det.



Mer fra Menns helse :
De 4 verste menneskene å trene med
Sug Kettlebell din?
Kan du kurere bakrusen din med en treningsøkt?