7 måter å få mer folsyre uten å pusse en pille

Folsyre mat Getty Images

Alex Caspero, R.D., er en registrert diettist og forfatter av Fersk italiensk matlaging for den nye generasjonen .



Når du hører ordene 'folsyre, 'det første som sannsynligvis kommer til å tenke er ... vel, graviditet. Tross alt er det i praktisk talt alleprenatal vitaminder ute. Men uansett om du har babyer på hjernen eller ikke, vil du sørge for at du får nok av dette næringsstoffet.



Nedgangen: Folat, eller, i sin syntetiske form, folsyre, er et B-vitamin som har supermat krefter for alle kvinner, ikke bare de med en bolle i ovnen. Folates viktigste rolle er å lage nye celler ved å bidra til å produsere genetisk materiale (DNA og RNA). Dette er grunnen til at folat er så viktig i tider med rask cellevekst, som graviditet. Folat fungerer også i røde blodlegemer og kan bidra til å beskytte mot hjertesykdommer ogbrystkreft.





Ikke får nok folat kan forårsake alvorlige problemer, inkludert økt risiko for livmorhalskreft, tykktarm, hjerne og lungekreft. Mangel på folat kan også utløse anemi, siden kroppen din trenger vitaminet for å produsere nye blodceller. Symptomene inkluderer svakhet, tretthet og kortpustethet.

I tillegg kan så mange som 50 til 75 prosent av alvorlige fødselsskader forhindres ved å få i seg nok folsyre like før og gjennom den første måneden avsvangerskap, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.



Det anbefales at kvinner i fertil alder får minst 400 mcg folat om dagen. Det tallet kan høres enormt ut, men det kan lett gjøres ved å spiseavokado toastmed appelsinjuice til frokost, tilsett en halv kopp linser i lunsjsalaten din, og snacking på brokkoli og hummus om ettermiddagen.



For de som er gravide eller planlegger å bli gravid, beveger tallet seg opp til 600mcg om dagen. Selv om det er mulig å få nok gjennom maten, anbefaler mange leger et prenatal vitamin med folsyre for å sikre at nivåene oppfylles.

Ikke sikker på om du får nok? Legg til disse topp folsyre matvarer i handlekurven, ASAP.



Pulser

Pulser Getty Images

Pulser, paraplybetegnelsen for tørre erter, bønner, linser og kikerter, er den beste naturlige kilden til folat. En halv kopp servering er fylt med folat, protein, fiber, komplekse karbohydrater og jern mens den nesten er fettfri og lite på glykemisk indeks .



Linser føre pakken med 179 mcg per halv kopp servering , eller 45 prosent av den anbefalte daglige verdien. Prøv å legge kokte linser hvor som helst du vil ha kjøttdeig, noe som gjør dem til en flott bytte for taco og chili. Kikerter gir et imponerende 121 mcg per boks , så fyll på din favoritt hummus eller tilsett stekte kikerter i salaten din i stedet for krutonger. Eller prøv svartøyede erter, som tilbyr 26 prosent av den daglige verdien på bare en halv kopp. De smaker også godt kastet i supper og grønnsaker.



Leter du etter enkle snacksalternativer? Ta en titt på disse 13 deilige måtene å krydre et kar med hummus på:

.

SPINAT

Spinat Getty Images

Som om du trengte en annen grunn til å legge til mer mørkt,bladgrønnsakertil kostholdet ditt. En kopp rå spinat inneholder 58 mcg folat , eller omtrent 15 prosent av de daglige anbefalte nivåene. Spinat er også fylt med fytokjemikalier som betakaroten og lutein, som beskytter mot mange former for kreft. Prøv i morges smoothie for å sette i gang ting: Bland 1 kopp spinatblader, 1/2 frossen banan, 1 ss peanøttsmør, 1 ss chiafrø og 1 1/2 kopp melk i en blender til den er kremaktig og glatt.

I slekt:14 vegetariske matvarer som har mer jern enn kjøtt

Brokkoli

Brokkoli Getty Images

Denne knasende grønnsaken er en ekte supermat som inneholder antioksidanter som bekjemper skade på frie radikaler og fiber for å hjelpe til med fordøyelsen. Hver halv kopp kokt brokkoli inneholder 84mcg folat . Kos deg med den på egen hånd, som en pizzatopp, eller kastet med beriket pasta for et ekstra folatforsterkning.



Asparges

Asparges Getty Images

Denne kalorifattige grønnsaken gir 70 mcg folsyre per kopp, sammen med vitamin A, C og K. Stek en mengde asparges for lettmåltid prepi løpet av uken. De smaker også godt hakket i salater, brettet i eggerøre, eller kombinert med kylling og brun ris i din favorittkornskål.

I slekt:9 matvarer du aldri bør spise til lunsj

Avokado

Avokado Getty Images

Ikke bare er den grønne gudinnen rik på sunt fett, men avokado gir en god folatkilde - 54 mcg, eller omtrent 10 prosent av den daglige verdien per porsjon. I følge Elizabeth Shaw, R.D.N., og medforfatter av Fertility Foods Cookbook , 'Å bytte avokado mot annet fett, som majones eller smør, er en fin måte å øke diettinnholdet i folat og fremme hjertehelsen. '

I slekt: 12 matvarer Skjeden din vil at du skal spise

Egg

Egg Getty Images

Egg er næringstette og gir mye næring med et relativt lite kaloritall. De er en god proteinkilde og inneholder nesten alle viktige vitaminer, inkludert 24 mcg folat i hvert store egg. Beholde hardkokte egg i kjøleskapet for en matbit, eller tilsett enposjert eggtil din avokadotoast om morgenen for en dobbel dose folat.



(Få det siste helse-, vekttap-, trenings- og sexinformasjonen levert direkte til innboksen din. Registrer deg for vårt nyhetsbrev 'Daily Dose'.)

Peanøtter

Peanøtter Getty Images

Selv om du sannsynligvis ikke trenger en unnskyldning for å spise mer peanøtter, er de en deilig kilde til folat, og gir omtrent 175 mcg per halv kopp . Ikke en fan av peanøtter? Nesten alle nøtter inneholder litt folsyre, inkludert hasselnøtter ( 65 mcg ), mandler ( 31 mcg ) og valnøtter ( 49 mcg ) til samme 1/2 kopp servering.