Bootcamp treningsideer for å bygge dine egne hjemme

Pass på at kvinnen strekker seg hjemme på treningsmatten og tar selfie på smarttelefonen AleksandarGeorgievGetty Images

Når det gjelder grunnleggende trening, er bootcamp-treningsøkter en av de beste måtene å komme i form raskt. Det er grunnen til at militæret utarbeidet denne typen øvelse som en form for kondisjonering av tropper i utgangspunktet, derav navnet. Men du trenger ikke å være en solid person for å dra nytte av bootcamp-treningsøktene. De er ideelle for alle som ønsker å bygge utholdenhet (både muskuløs og kardio), og det er derfor de har blitt populære stiler av gruppetreningstimer på treningssentre som Crunch Fitness der jeg trener klienter, samt treningsstudioer i boutique som Barrys Bootcamp .



Hva mer, å lære å lage en bootcamp-trening selv er lett fordi de alle følger et enkelt mønster med vekslende kretser som består av en kombinasjon av kondisjonstrening og styrketreningsøvelser. På grunn av dette er bootcamp-treningsøktene enkle å modifisere eller tilpasse til treningsnivået og tiden din, basert på hvor mange kretsrunder du gjør.



Det viktigste å huske når du lager en bootcamp-trening hjemme er sikkerhet. Selv utholdenhetsutøvere blir slitne etter å ha gjort noe i 45 minutter til en time, så det er viktig å tempoere deg selv, bruke lettere vekter og stole på å holde god form. Husk: Målet er å bygge utholdenhet fra der du er nå. Hvis du ikke har noe å gjøre med trenings- eller bootcamp, kan du ta pauser og hydrere.





Jeg anbefaler å gjøre treningsøkter på bootcamp maksimalt to ganger i uken , med andre aktiviteter, som styrke- og mobilitetstrening, to eller flere ganger i uken for best resultat. Hvis målene dine er generelle, kan du holde deg til bootcampene mer enn to ganger i uken, bare vær sikker på å strekke deg utover de typiske korte, kule nedturene. Hvis målene dine på et eller annet tidspunkt blir mer spesifikke, kan det være lurt å konsultere en trener om hvordan du kan bygge bro over gapet.

      Jeg har designet bootcamp-treningen på alle nivåer nedenfor for å bli gjort med kroppsvekt eller et par manualer hvis du har dem.



      Tid: 30–60 minutter



      Utstyr: mat, dumbbells

      Bra for: total kroppskondisjonering



      Bruksanvisning: Denne bootcamp-treningen har syv kretser, som du vil fullføre i totalt 3–6 ganger runder, og utføre 10–15 reps av hvert trekk. Hvil i ett minutt mellom rundene.



      Krets 1



      Kroppsvekt knebøy

      Hvordan: Begynn å stå med føttene rett utenfor hoftene. Huk, senk ned med fokus på å skyve hælene fra hverandre. Kom helt opp for å presse gluter på toppen. Det er en representant.

      Krets 2

      Armhevninger

      Hvordan: Plasser hendene skulderbredde fra hverandre på gulvet, og strekk deretter bena bak deg med føttene omtrent fra hverandre. Kroppen din skal danne en rett linje fra hode til hæl. Holde din kjerne stram, bøy albuene for å senke kroppen mot matten. Albuer bør peke 45 grader unna kroppen din. Trykk tilbake for å starte. Det er en representant.



      Krets 3

      Squat Thrusts

      Hvordan: Begynn å stå med føttene bredere enn matten og armene i sidene. Legg hendene på bakken, og hopp eller gå tilbake i en planke så fort som mulig uten å miste kontrollen. Hopp føttene frem utenfor hendene. Løft deg i en knebøy stilling, armene overhead. Gå tilbake til stående. Det er en representant.

      Krets 4



      Dumbbell Row

      Hvordan: Med føttene under hoftene, hengsling på hoftene med knærne litt bøyde og armene rett foran beina. Fokuser på å holde ryggen flat, torsoen parallell med gulvet eller i en 45-graders vinkel, og kjernen engasjert. Kjør albuen tilbake mot hoftene med vekter i hånden, føl skulderbladene klemmer seg sammen, og senk dem sakte ned igjen. Det er en representant. (Du kan også gjøre denne armøvelsen med flasker vann (eller vin somKate Hudson) eller a motstandsbånd .)

        Krets 5


        Sykkelknusing

        Hvordan: Legg deg flatt på ryggen og legg hendene på sidene av kroppen din. Ta venstre kne mot brystet mens du strekker høyre ben rett foran deg hevet fra bakken. Bytt deretter side. Hold korsryggen godt plantet på bakken. Det er en representant.

        Krets 6

        Skøyter

        Hvordan: Begynn å stå med føttene under hoftene og hendene i sidene. Hopp til høyre side, trekk navlen inn i ryggraden, og land på høyre fot og nå venstre hånd foran deg mens du når venstre ben bak høyre. Gjenta på motsatt side. Det er en representant.

        Krets 7

        Triceps Extension

        Hvordan: Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre, og hold en manual i hendene. Ta vekten over hodet, og strekk armene rett ut slik at manualen er over hodet. Hold alt fra skuldrene til albuene stille, bøy albuene sakte, senk vekten bak hodet til armene dine er bare lavere enn 90 grader. Albuen din skal peke fremover, ikke ut til siden. Pause, og løft tilbake til rett. Det er en representant.