De 10 sunneste nøtterne du kan spise, ifølge ernæringseksperter

Nøtter liorptGetty Images

Når det gjelder nøtter, får mandler all kjærligheten. Det er sant; Du har sannsynligvis fått små mandelsmørpakker (takk, Justin) nederst i vesken din, mandel-melk i kjøleskapet ditt og mandler med sjokolade i pantryet ditt. Men er de virkelig de sunneste nøttene?



'Som regel, alle nøtter er gode kilder til sunne enumettede fettstoffer, protein, fiber og mange forskjellige vitaminer, mineraler og antioksidanter, sier kostholdsekspert Maggie Michalczyk , RD.

«Mange av oss gjør det ikke få nok fiber , så å spise mer nøtter er en enkel måte å få mer av det, sier hun. I tillegg er mange typer nøtter gode kilder til magnesium, et annet næringsstoff mange mennesker mangler.





En annen fordel: Å spise flere nøtter kan støtte hjertet ditt ved å bidra til å senke dårlig kolesterol og øke godt kolesterol.

Uansett hvilken type nøtter du velger, er de en super bærbar og allsidig mat. 'Det er så mange måter å bruke nøtter på, enten som en matbit, i nøttesmør, som en knasende salat-topper, eller som kylling eller fisk' panering, 'antyder Michalczyk.



I utgangspunktet kan du ikke gå galt - så bland gjerne nøttspillet ditt. Her er 10 supersunne valg å laste opp på, fra mandler og utover.


1. Mandler

Høy vinkelsikt, av, mandler, på hvit, bakgrunn Sirinate Kaewma / EyeEmGetty Images

Ok, ja, det er en grunn til at mandler får så mye helsehype. I tillegg til å være en solid kilde til fiber og protein, har mandler også vist seg å hjelpelavere betennelse i kroppen og hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt. (Noen av disse betennelsesfordelene kan skyldes at mandler er dethøyt vitamin E. En porsjon gir 60 prosent av dine daglige behov!)

Noen undersøkelser har til og med knyttet mandelspising med redusert risiko for å utvikle tykktarmskreft.



Bare vær oppmerksom på at en porsjon mandler kommer ut på omtrent 24 nøtter, så hold øye med porsjonene dine.

Per 1 unse servering: 164 kalorier, 14 g fett (1 g mettet fett), 6 g karbohydrater, 1 g sukker, 3,5 g fiber, 6 g protein




      2. Brasilnøtter

      Rå brasilianske nøtter 4koderGetty Images

      'Disse nøttene pakker i rikelig med selen, et mineral involvert i skjoldbruskhormonproduksjonen, og det er avgjørende for antioksidantfunksjoner for prosesser som beskytter oss mot kreft,' sier kostholdsekspert. Kelly R. Jones , RD. Det er også flott for hårhud og neglehelse.

      'En studie viste til og med en umiddelbar innvirkning på forbedring av kolesterol i blodet innen ni timer etter inntak,' sier hun.

      Vær imidlertid oppmerksom på: Dette er store ass-nøtter. Du trenger bare å spise to eller tre om dagen for å få fordelene, så ikke spis en hel håndfull av dem som med mandler.



      Per 1-ounce servering: 187 kalorier, 19 g fett (4,5 g mettet fett), 3 g karbohydrater, 0 g sukker, 2 g fiber, 4 g protein


      3. Cashewnøtter

      Nøtter: Cashewnøtter FloortjeGetty Images

      'Cashewnøtter har mer jern enn noen annen nøtt,' sier Jones. 'Med jern som den vanligste næringsmangel, bør flere inkludere dem i kostholdet.'

      Den kremete konsistensen av cashewnøtter gjør dem også gode meieri erstatning , Sier Jones. Prøv å bruke malt saltede cashewnøtter som erstatning for parmesan.



      Per 1-ounce servering : 160 kalorier, 12 g fett (2 g mettet fett), 9 g karbohydrater, 1 g sukker, 2 g fiber, 5 g protein


      4. Macadamia Nuts

      Macadamia nøtter på en hvit bakgrunn alverGetty Images

      Macadamias er vanligvis assosiert med informasjonskapsler, og er høyt undervurdert. 'Makadamianøtter inneholder mye tiamin (aka vitamin B1), mangan og kobber, og inneholder sunt enumettet fett, den typen som finnes i avokado og olivenolje,' sier Michalczyk.

      'De er også gode i salater eller som et mer næringsrikt belegg for kylling eller fisk,' sier hun.

      Per 1-ounce servering : 204 kalorier, 21 g fett (0 g mettet fett), 3,9 g karbohydrater, 1 g sukker, 2 g fiber, 2,4 g protein


      5. Peanøtter

      Peanøtter baratiborGetty Images

      'Peanøtter, men egentlig ikke en nøtt i det hele tatt, men heller en del av belgfrukterfamilien, er en god proteinkilde og mange forskjellige vitaminer og mineraler, som magnesium og fosfor,' sier Michalczyk.

      Ja du kan høste fordelene ved å spise peanøttsmør, men prøv å ikke gå på krukken med en skje. 'Husk at peanøttsmør inneholder mange kalorier, så hold deg til serveringsstørrelsen på to ss,' sier Michalczyk.

      Per 1-ounce servering : 161 kalorier, 0,4 g fett (0 g mettet fett), 4,5 g karbohydrater, 1 g sukker, 2 g fiber, 7 g protein


      6. Pistasjenøtter

      Deilige pistasjenøtter magnetkreativGetty Images

      'Disse små grønne perlene er en god matbit eller salat-topper på grunn av deres høye nærings- og antioksidantinnhold,' sier Michalczyk. De er en av nøttene med den høyeste konsentrasjonen av antioksidantene lutein og zeaxanthin, som begge fremmer øyehelsen.

      'Enda bedre: Atferdsforskning har vist at det tar lenger tid å avskalle pistasjenøtter, så du vil sannsynligvis spise mindre av dem,' legger hun til.

      Per 1-ounce servering : 159 kalorier, 12,8 g fett (0 g mettet fett), 7,7 g karbohydrater, 2,1 g sukker, 3 g fiber, 5,7 g protein


      7. Valnøtter

      Valnøtter Jack AndersenGetty Images

      'Valnøtter er en superkilde av omega-3 fettsyrer, som er essensielle i kostholdet vårt og bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom,' sier Michalczyk.

      Selv om de har litt høyere kalorier og fett enn andre nøtter, inneholder de sunt fett som kroppen trenger (og som hjelper deg å bli mettere lenger), sier hun.

      Tilsett valnøtter til bananbrød eller havregryn, eller matbit på dem.

      Per 1-ounce servering : 220 kalorier, 22 g fett (0 g mettet fett), 5 g karbohydrater, 1 g sukker, 2 g fiber, 5 g protein


      8. Pekannøtter

      Perfekte pekannøtter magnetkreativGetty Images

      'Pekannøtter er en av de mest kjente vitamin E-kostholdene,' sier Michalczyk. 'De er også en god kilde til tiamin, et B-vitamin som spiller en nøkkelrolle i energimetabolismen.'

      Du kan bruke dem i yoghurt, havregryn, supper, veggiesider og mer. 'Høst er det perfekte tidspunktet å strø dem på omtrent alt,' sier Michalczyk.

      Per 1-ounce servering : 196 kalorier, 20 g fett (0 g mettet fett), 3 g karbohydrater, 1 g sukker, 2 g fiber, 2,6 g protein


      9. Pine Nuts

      Pinjekjerner timsaGetty Images

      `` Pinjekjerner er en god kilde til vitamin E og K, samt jern og magnesium, '' sier Michalczyk.

      Jern, som er viktig for oksygentransport i hele kroppen, er spesielt viktig for vegetarianere, som kan komme til å mangle mineralet uten kjøtt i kostholdet. Pinjekjerner inneholder nesten åtte gram jern per kopp, så de er en god kilde til mineralet, forklarer Michalczyk.

      Bruk pinjekjerner til å lage pesto eller dryss dem på pasta, salater, kylling eller fisk for en sunn knase.

      Per 1-ounce servering : 190 kalorier, 19 g fett (1,5 g mettet fett), 0 mg natrium, 4 g karbohydrater, 1 g sukker, 1 g fiber, 4 g protein


      10. Hasselnøtter

      Hasselnøtter Dorling KindersleyGetty Images

      I tillegg til å smake på delikatesser i Nutella, er hasselnøtter en god kilde til vitamin E, kobber, mangan og antioksidanter, sier Michalczyk. Antioksidantene deres har til og med vist seg å bidra til å redusere kolesterol og betennelse.

      Kos deg med hasselnøtter som matbit, eller tilsett ristede hasselnøtter til grønnsaker, salater og pasta. (Bare vær sikker på å holde huden på, siden den inneholder den høyeste konsentrasjonen av antioksidanter, sier Michalczyk.)

      Eller hopp over de kjøpte tingene og lag din egen hasselnøttpåføring hjemme med hasselnøtter, kakao og et snev av søtningsmiddel.

      Per 1-ounce servering : 178 kalorier, 17 g fett (1,3 g mettet fett), 0 mg natrium, 4,7 g karbohydrater, 1,2 g sukker, 2,8 g fiber, 4,2 g protein