De 10 sunneste Thai matbestillingene, ifølge en ernæringsfysiolog

bolle med Thai tom yum suppe wiratgasemGetty Images

Hvis bestilling av takeaway og sunn mat var et Venn-diagram, ville overlappingen ikke ... være mye. La oss være ekte, skjønt: Noen ganger trenger en jente bare litt krydret peanøttsaus i livet.



Tradisjonell thailandsk mat er laget med smakfulle, gode ingredienser. (Tenk: en fargerik, vegetabilsk fylt kokosnøttkarri laget av dusinvis av helsefremmende urter og krydder, servert over en energigivende haug med ris.)



Men som med mange retter som har tatt av i Amerika, er det du finner på de fleste restauranter et høyere sukker, høyere salt og mer fettfattig spinn på mange thailandske retter.





Det er imidlertid gode nyheter: Så mange populære thailandske alternativer er fortsatt næringsrike og mettende (eller i det minste kan det være med noen små ordrejusteringer). Tross alt setter thailandsk matlaging vanligvis grønnsaker og andre plantebaserte matvarer i søkelyset - og mange alternativer bruker kokosmelk i stedet for fløte og urter i stedet for ost, sier kostholdsekspert Amy Gorin, RDN, eier av Amy Gorin Ernæring i New York City.

Her deler Gorin noen av hennes favoritt sunnere thailandske retter, sammen med små bytter du kan gjøre for å lage et sunnere måltid. (Ikke overraskende vil du slurpe nudler i moderasjon og laste opp alle grønnsakene du kan.)



Neste gang du er innom ditt favoritt Thai sted (eller finner deg selv i å lese menyen for levering), ta dette ekspertrådene med i betraktningen.



1 Grønn papaya salat Tradisjonell thailandsk mat, thailandsk mat, papaya salat, Som Tum IvanGetty Images

'Mitt beste tips for å spise på en thailandsk restaurant er å starte måltidet med en fersk salat,' sier Gorin. 'Så mange thailandske retter - tenk stekt kjøtt med nudler i saus - er deilige, men tunge, så det hjelper å fylle på ferske grønnsaker.'

'Min tur er en papaya salat med dressingen på siden,' legger hun til. 'Den lages vanligvis med strimlet grønn papaya, strengbønner og tomater.'



Gorin liker å bestille salaten som forrett, men hvis du legger til litt grillet protein i bestillingen din, blir den lett til et lett måltid.



to Kylling Satay Kylling Satay Og Salat Med Saus I Tallerken På Bordet Sutthiwat Srikhrueadam / EyeEmGetty Images

Enhver tallerken som bruker grillet kjøtt er en fin måte å få i litt protein uten å fylle på for mye olje, sier Gorin.



De fleste thailandske restauranter tilbyr grillspyd av grillet kyllingsatay som forrett, men du kan gjøre det om til et måltid ved å bestille det med en side av grønnsaker og brun ris.

En ting å huske på: Sataysaus lages vanligvis med peanøttsmør og en slags soya, fisk eller østers med høyt natrium. Selv om det er helt greit i moderasjon, kan for mye få deg til å føle deg veldig mett eller oppblåst, sier Gorin.

3 Spicy Beef Salat Spicy Beef Salat Elena_DanileikoGetty Images

Når vi snakker om grillet kjøtt, her er en annen proteinpakket forrett for deg. Hvis du er i humør for rødt kjøtt, men vil være oppmerksom på mettet fett eller porsjonsstørrelser, er denne retten et godt valg, sier Gorin.



I de fleste krydret biffsalater kastes grønnsaker i en sitrus-y dressing og toppet med en liten porsjon grillet biff.

4 Hel dampet fisk dampet fisk Theerawan BangpranGetty Images

Dampede proteiner er et godt valg hvis du prøver å holde deg på den sunne siden av menyen fordi de vanligvis ikke bruker noen olje, og de har vanligvis lavere kalorier, sier Gorin.

På thailandske restauranter dampes fisk ofte med aromater (som ingefær, sitrongress og kaffiralkeblad) og serveres i en søt-salt-krydret saus. Gorin anbefaler at du bestiller sausen din på siden, slik at du bare kan bruke så mye du trenger (og unngå å gå over bord på salt i prosessen).



5 Pad Thai (med ekstra grønnsaker) Pad Thai I Hvit Plate På Bordet Studio Omg / EyeEmGetty Images

'Jeg elsker Pad Thai, men det kommer aldri med så mange grønnsaker som jeg normalt vil ha med en hovedrett,' sier Gorin. 'Så når jeg bestiller det, bestiller jeg også en side av dampede grønnsaker (brokkoli er min favoritt) og blander alt sammen. Dette tilfører hovedretten mye volum. Jeg ender vanligvis opp med så mye mat at jeg har nok til minst to måltider. ”

6 Grønn karri (med ekstra grønnsaker og magert protein) Thai grønn karri med kylling ShutterWorxGetty Images

De fleste thailandske karriretter er laget med en saus av kokosmelk, krydder, urter, en salt fisk eller soyasaus og (yep) sukker. Sausen er rik og relativt fett- og kaloritett, men litt går langt.

Hvis du elsker Thai karri (hvem gjør det ikke?), Vet du at du ikke trenger å hoppe over den for å holde fett og kalorier rimelige, sier Gorin. Bare bestill karri med ekstra grønnsaker og et magert protein som kylling eller tofu for å balansere måltidet. Hvis du går etter ris, gjør den brun for å få mer vitaminer og mineraler.

Når du har fått nok, boks rester til lunsj eller middag dagen etter.

7 Kylling Larb Thai kyllingelarv Nirut PunshiriGetty Images

Larb er en tradisjonell thailandsk 'salat' laget av stekemal eller hakket kjøtt med aromatiske grønnsaker, urter og krydder, sier Gorin. Vanligvis er den ferdig med limejuice og fiskesaus og serveres i salat eller kålpakninger, noe som betyr at den er rik på proteiner og grønnsaker.

8 Basil Tofu Vegetarisk Thai Grønn Curry joannatkaczukGetty Images

' Dette er en annen rett, og jeg er en fan på grunn av all smak og grønnsaker, sier Gorin. 'Stekt tofu er deilig, men hvis jeg ønsker å spare litt kalorier, ber jeg om at tofu ikke skal stekes.'

Øk ernæringsfaktoren ved å bestille ekstra grønnsaker, og hold som alltid med brun ris.

9 Tom Yum suppe Thai tom yum kung suppe wiratgasemGetty Images

Denne klassiske Thai syrlige suppen er laget med en krydret buljong, reker og mange grønnsaker, sier Gorin. Vanligvis kan du velge mellom suppe laget med eller uten kokosmelk. For et lettere måltid, velg den kokosmelkfrie versjonen, som har lavere mettet fett og inneholder mer av den tilfredsstillende syrlige smaken.

10 Friske sommerruller ferske sommerruller Leilani Fiset / EyeEmGetty Images

' Friske sommerruller er en fin måte å få grønnsaker inn i måltidet, og å velge dem over stekte vårruller sparer både kalorier og mettet fett, ”sier Gorin.

Hvis du vil ha litt ekstra protein, velger du tofu eller reker sommerruller. For en enkel forrett, hold det enkelt med rett opp veggie-ruller.