De 12 beste matene når du er superforstoppet

mat mot forstoppelse Getty Images

Det er kanskje ikke noe du er komfortabel med å ta opp i happy hour, men jeg er sikker på at du er enig: Å være forstoppet er ganske skittent.



Forstoppelse (definert som pooping færre enn tre ganger i uken), rammer 42 millioner mennesker i USA, ifølge Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer . Og, urettferdig som det er, er forstoppelse mer vanlig hos menn enn kvinner, spesielt under graviditet eller postpartum.

Heldigvis, hvis du føler deg støttet, kan det virkelig hjelpe å spise riktig mat. 'En av de beste tingene du kan gjøre for å få tarmene i bevegelse, er å spise rikelig med fiber,' sier Amy Gorin, R.D.N., eier av Amy Gorin Ernæring i New York City-området, spesielt fra matkilder (og ikke, som et pulver eller supplement). De USDA anbefaler 25 gram fiber per dag for kvinner.





Neste gang du har problemer med å presse en ut, er det 12 av de beste matvarene for forstoppelse å legge til i kostholdet ditt:

1. Bønner

tørkede svarte bønner Getty Images

Du vet hva de sier: bønner, bønner den magiske frukten ... så ja, det er fornuftig at de også kan hjelpe med avføring. 'Bønner gir en vinnende kombinasjon av løselig og uoppløselig fiber,' sier Gorin - førstnevnte myker pooen din, og sistnevnte fyller den opp, noe som gjør det lettere å passere gjennom fordøyelseskanalen. “Denne fiberen er veldig nyttig for å stimulere fordøyelsen, så vel som for fôring av tarmbakterier. I tillegg vil det å spise en diett med mye fiber bidra til å øke vekten og størrelsen på avføringen din - og dette gjør det lettere å passere! '



Per & frac12; -kopp (hermetisk, drenert) som serverer svarte bønner: 109 kalorier, 0 g fett (0 g mettet), 20 g karbohydrater, 0 g sukker, 166 mg natrium, 8 g fiber, 7 g protein.


2. Brokkoli

brokkoli Getty Images

Brokkoli kommer opp i omtrent alle diskusjoner om god mat. Det er fordi de grønne tingene er en fantastisk kilde til essensielle vitaminer, proteiner og yup, fiber. Å spise rikelig med grønnsaker er viktig for god fordøyelseshelse, sier Gina Sam, MD, direktør for Mount Sinai Gastrointestinal Motility Center. Legg til en kopp kokt brokkoli til lunsj eller middag for ytterligere fem og et halvt gram fiber.

Per servering på 1 kopp (rå): 31 kalorier, 0 g fett (0 g mettet), 6 g karbohydrater, 2 g sukker, 30 mg natrium, 2 g fiber, 3 g protein.




3. Havregryn (og andre fullkorn)

havregryn Getty Images

Nok en grunn til å snike seg inn i dem helkorn . Havre er fulle av både løselig og uløselig fiber - en drømmekombinasjon når du er koblet til. Palmer anbefaler å ta med tre porsjoner fullkorn i kostholdet ditt hver dag, spesielt 'intakte korn' som havre og brun ris.

Per & frac12; -kopp (tørr) servering: 150 kalorier, 3 g fett (0 g mettet), 27 g karbohydrater, 1 g sukker, 0 mg natrium, 4 g fiber, 5 g protein.




4. spinat

spinatblader Getty Images

Vil du legge litt grønt til pastaen din? Kast i en kopp spinat. Den er full av fiber (en kopp kokt spinat har fire gram) og inneholder magnesium, et mineral som kan hjelpe til med å bevege avføring, sier Sam. Magnesium finnes ofte i avføringsmidler, men å innlemme det i kostholdet ditt er et mindre ekstremt alternativ for de fleste.

Per 1-kopp (rå) servering: 7 kalorier, 0 g fett (0 g mettet), 1 g karbohydrater, 0 g sukker, 24 mg natrium, 1 g fiber, 1 g protein.


5. Nøtter

Hele mandler med skinn Getty Images

Palmer anbefaler å inkludere en håndfull nøtter som pistasjnøtter, peanøtter, mandler eller valnøtter i kostholdet ditt hver dag. Kast dem i yoghurt, salat eller bare gnag på dem som en middagsmatbit for en fiberforsterkning. Mens de er en stor kilde til protein ogsunne fettstoffer, bare en fjerdedel kopp med hele mandler serverer også fem gram fiber.



Per & frac14; -kopp-serveringsmandler: 207 kalorier, 18 g fett (1 g mettet), 8 g karbohydrater, 2 g sukker, 0 mg natrium, 5 g fiber, 8 g protein.


6. Chiafrø eller linfrø

chiafrø Aniko Hobel / Getty

chiafrø og linfrø er en enkel måte å legge til mer fiber i kostholdet ditt, sier Sam. Dryss en skje med hver i dinsmoothie, havregryn eller yoghurt, eller å bruke den som en salatpålegg, kan gi et fiber med lite fiber den ekstra poop-produserende kraften den trenger.

Per servering av chiafrø på 1 unse: 138 kalorier, 9 g fett (1 g mettet), 12 g karbohydrater, 0 g sukker, 5 mg natrium, 10 g fiber, 5 g protein.



Per servering av linfrø per 1 unse: 152 kalorier, 12 g fett (1 g mettet), 8 g karbohydrater, 0 g sukker, 9 mg natrium, 8 g fiber, 5 g protein.


7. Bær

Bringebær Getty Images

Bær er alltid isupermatspotlight på grunn av deres overflod av antioksidanter, men de er også rike på andre viktige næringsstoffer. 'Du spiser små frø i hver bit, så det øker fiberen din,' sier Palmer. En halv kopp med både bjørnebær og bringebær pakker i omtrent fire gram fiber hver. En halv kopp jordbær i skiver gir omtrent halvparten av mengden.

Per & frac12; kopp som serverer bringebær: 53 kalorier, 0 g fett (0 g mettet), 7 g karbohydrater, 3 g sukker, 1 mg natrium, 4 g fiber, 1 g protein.


8. Pærer

Pærer Getty Images

Pærer får ikke nok kreditt, spesielt fordi de sprenges av antioksidanter og vitaminer. De er også en av de mest fibrøse fruktene, sålegge dem til i kostholdet ditter en annen måte å lindre ubehag du opplever på badet.

Per 1 middels pære: 149 kalorier, 0 g fett (0 g mettet), 27 g karbohydrater, 17 g sukker, 2 mg natrium, 6 g fiber, 1 g protein.


9. Epler

epler røde Getty Images

I dette tilfellet er 'et eple om dagen' fortsatt et gyldent råd, spesielt når det gjelder å unngå forstoppelse. Skallene av mange frukter (inkludert epler) inneholder uløselig fiber, som fungerer som et naturlig avføringsmiddel.

Per 1 middels eple: 95 kalorier, 0 g fett (0 g mettet), 25 g karbohydrater, 19 g sukker, 2 mg natrium, 4 g fiber, 0 g protein.


10. Okra

rå grønn okra Getty Images

Elsker det eller hater det, det slimete senteret inne i okra er faktisk slimete fiber - løselig fiber som er blitt blandet med vann og dermed blir alle klissete, og det er det som skjer med all løselig fiber i fordøyelseskanalen. 'Okra er mitt valg for å lindre forstoppelse,' sier Kendra Tolbert , R.D.N. 'Alt den slimete fiberen myker avføringen, noe som kan lindre forstoppelse.'

Per 1-kopp (rå) servering: 33 kalorier, 2 g fett (0 g mettet), 7 g karbohydrater, 1 g sukker, 7 mg natrium, 3 g fiber, 2 g protein.


11. svisker (eller annen tørket frukt)

tørkede svisker Getty Images

Ok, bestemoren din sverger helt til dette - med god grunn. “Svisker er en naturlig kilde til sorbitol, som hjelper til med å stimulere fordøyelsen ved å bidra til å flytte vann inn i tykktarmen,” sier Gorin. De har også mye fiber, med omtrent seks gram per halv kopp. Ikke i svisker? Prøv fiken eller aprikoser i stedet.

Per & frac12; -cup servering svisker: 209 kalorier, 0 g fett (0 g mettet), 55 g karbohydrater, 33 g sukker, 2 mg natrium, 6 g fiber, 2 g protein.


12. Kaffe

kaffe Getty Images

Selv om det ikke er fiber i kaffe, noen undersøkelser viser at det kan stimulere avføring . “Du tenker kanskje ikke på kaffe som noe som hjelper deg med å få ting til å bevege seg,” sier Gorin, “men det gjør det for omtrent 30 prosent av menneskene. Noen mennesker merker til og med effekten av koffeinfri kaffe. ”

Per servering på 1 kopp: 5 kalorier, 0 g fett (0 g mettet), 0 g karbohydrater, 0 g sukker, 2 mg natrium, 0 g fiber, 1 g protein.


Hvis du endrer kosthold og fortsatt er ahem, sitter fast ...

Det er tid for se et dok , sier Sam — spesielt hvis du også har blødning og magesmerter. 'Dette er ting som bør vurderes av lege eller gastroenterolog,' sier Sam.