De 20 beste armøvelsene for å lage skuldre, biceps og triceps

Gul, ball, sveitsisk ball, treningsutstyr, fysisk form, sportsutstyr, kne, felles, sport, trening, Kathryn Savoy

Ble ambisiøsJ.Lo-status formet armmåli tankene? Du trenger ikke en personlig trener på superstjernenivå (eller til og med et treningsmedlemskap) for å bygge drømmene dine.



Tro det eller ei, de beste armøvelsene for kvinner skiller seg ikke mye fra bevegelsene du kan se dudes som jobber med i vektrommet. Tross alt, for å bygge de sterkeste, mest definerte armene ennå, vil du skyte opp tre viktige muskelgrupper: deltoidene (skuldrene), biceps (innsiden av overarmene) og triceps (ryggen på overarmene) ).

Heldigvis er det ingen mangel på gode bevegelser der ute for å få musklene brennende.





Mine favorittarmøvelser involverer grunnleggende utstyr, slik at du kan skape hvor som helst (stue, inkludert). Noen får til og med jobben med bare kroppsvekten.

Bruk denne listen over mine go-to-trekk for å sikre at du er full ellerøvelser i styrke i overkroppenvis armene dine litt kjærlighet * eller * trekk ut en håndfull av dem for å lage din egen våpentrening. Bare vær sikker på å velge et utvalg som treffer biceps, triceps og skuldre.



For virkelig fantastiske armresultater, skru ut en full armefokusert trening to eller tre ganger i uken.

Tid: 20 minutter

Utstyr: Hantler , medisinball



Bra for: Armer, total kropp

Bruksanvisning: Velg fem trekk nedenfor. Fullfør tre til fire sett med 12 reps av hver, hvil i 30 sekunder mellom settene. Hvile deretter etter behov og fortsett til neste trekk.



Vis galleri tjueBilder 1av 20Pushup Med Medisin Ball Shuffle

Hvordan: Start i plankeposisjon, og legg høyre hånd på toppen av en medisinskule. Gjør en skjev pushup, hold kjerne engasjert og hofter stabile, og rull deretter ballen fra høyre til venstre. Gjenta på den andre siden for å fullføre en rep. Utfør tre til fire sett med 12 reps, hvil i 30 sekunder mellom settene.

toav 20Pushup med forhøyet arm

Hvordan: Plasser yogakloss eller bok under høyre hånd og innta en høy plankeposisjon. Bøy albuene sakte og senk, og hold kjernen engasjert for å opprettholde en rett linje med kroppen. Når venstre arm er i 90 graders vinkel, trykk opp for å gå tilbake til start. Utfør fire sett med 12 reps (to på hver side), hvil i 30 sekunder mellom settene.

3av 20Halvknestende kotelett

Hvordan: Knel på venstre kne og hold en manual med begge hender ved venstre ytre lår. Skift hoftene fremover og koble inn kjerne for å vri torso og kjøre vekten opp og til høyre, og hold venstre arm rett under hele farten. Utfør fire sett (to på hver side) med 12 reps, og hvil i 30 sekunder mellom settene.



4av 20Frontløft til sideheving

Hvordan: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, armene avslappet, og manualene hviler på firhjulinger. Avstiv kjernen og hold armene rett, løft vektene rett opp til skulderhøyde. Senk ryggen ned, løft deretter vektene ut til sidene og opp til skulderhøyde. Gå tilbake til start. Utfør tre til fire sett med 12 reps, hvil i 30 sekunder mellom settene.

5av 20Dumbbell Shoulder Press

Hvordan: Hold manualer i skulderhøyde og stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne litt bøyde. Trykk manualene opp til armene er helt utstrakt. Hold i ett sekund, og senk deretter til startposisjon. Utfør tre til fire sett med 12 reps, hvil i 30 sekunder mellom settene.

6av 20Triceps Kickback

Hvordan: Stå med knærne bøyd med en manual i hver hånd. Len deg litt fremover og rad manualer opp slik at overarmene er på linje med sidene og albuene danner 90 graders vinkler. Forleng deretter armene og klem triceps for å presse manualer opp og opp. Gå tilbake til startposisjon. Utfør tre til fire sett med 12 reps, hvil i 30 sekunder mellom settene.



7av 20Biceps Curl

Hvordan: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, hold et par manualer på sidene, håndflatene vendt fremover. Uten å bevege overarmene, bøy albuene og krølle vekter opp mot skuldrene. Senk dumbbells sakte til startposisjon. Utfør tre til fire sett med 12 reps, hvil i 30 sekunder mellom settene.

8av 20Alternerende utfall med Bicep Curl

Hvordan: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre med en manual i hver hånd. Ta et stort skritt fremover med høyre fot og senk ned i et lunge til begge bena danner 90 graders vinkler. Krølle manualer opp til skulderhøyde. Med kontroll, nedre manualer. Trykk deretter gjennom høyre fot for å gå tilbake til startposisjon. Utfør fire sett (to på hver side) med 12 reps, og hvil i 30 sekunder mellom settene.

9av 20Jorden rundt

Hvordan: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne litt bøyde. Hold manualen foran brystet, albuene bøyde, håndflatene vendt mot hverandre. Hold albuene i tett, sirkel hantel rundt hodet til den går tilbake til startposisjon. Utfør fire sett (to i hver retning) på 12 reps, og hvil i 30 sekunder mellom settene.

10av 20Triceps Dip

Hvordan: Sitt i en stol og ta tak i framkantene med hendene. Hold armene rett, skyv rumpa fremover for å sveve like utenfor setet slik at bena danner 90-graders vinkler. Senk ned til albuene danner 90 graders vinkler. Fest armbaksiden for å trykke tilbake for å starte. Utfør tre til fire sett med 12 reps, hvil i 30 sekunder mellom settene.

elleveav 20Skriv navnet ditt

Hvordan: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en manual med begge hender foran bekkenet. Forleng armene rett ut foran brystet. Sakte og med kontroll, skriv navnet ditt i luften, hold armene nesten rette, med en svak bøyning i albuene. Hver bokstav teller som en rep. Utfør tre til fire sett med 12 reps, hvil i 30 sekunder mellom settene.

12av 20Renegade Row

Hvordan: Start i plankestilling, og hold håndvekter i begge hender på gulvet rett under skuldrene. Hold skuldre og hofter firkantede, trekk høyre albue mot taket til høyre håndledd nærmer ribbeina, og senk deretter. Gjenta på motsatt side for å fullføre rep. Utfør tre til fire sett med 12 reps, hvil i 30 sekunder mellom settene.

1. 3av 20Plank Med Biceps Curl

Hvordan: Start i plankeposisjon, med manualer i hendene på gulvet rett under skuldrene. Holder kjerne og hofter stabile, krøll sakte høyre hantel mot høyre skulder. Senk med kontroll. Gjenta på den andre siden for å fullføre en rep. Utfør tre til fire sett med 12 reps, hvil i 30 sekunder mellom settene.

14av 20Oppreist rad

Hvordan: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, armene hviler foran kroppen og en manual i hver hånd. Hold armene rett, løft manualer opp til brystnivå. Med kontroll, senk sakte for å fullføre en rep. Utfør tre til fire sett med 12 reps, hvil i 30 sekunder mellom settene.

femtenav 20Rear Delt Fly

Hvordan: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og knærne bøyd med en manual i hver hånd. Bøy deg fremover i hoftene og la armene henge rett ned fra skuldrene, håndflatene vender mot hverandre. Hold kjernen engasjert, løft armene ut til sidene og klem sammen skulderbladene. Lavere vekter for å fullføre en rep. Utfør tre til fire sett med 12 reps, hvil i 30 sekunder mellom settene.

16av 20Bred biceps krøller

Hvordan: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, og hold en manual i hver hånd. Lim albuene til sidene, og hold underarmene ut i 45 graders vinkel vekk fra kroppen. Uten å bevege overarmene, bøy albuene og krølle manualene mot skuldrene. Senk dumbbells sakte tilbake til startposisjon. Utfør tre til fire sett med 12 reps, hvil i 30 sekunder mellom settene.

17av 20Skullcrusher

Hvordan: Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene plantet på gulvet. Hold en manual i hver hånd og trykk armene rett opp mot taket. Bøy albuene sakte til lavere vekter til nær templene. Pause, og trykk deretter vekten sakte tilbake til startposisjon. Utfør tre til fire sett med 12 reps, hvil i 30 sekunder mellom settene.

18av 20Zottman Curl

Hvordan: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, hold manualer nær hoftene, håndflatene vendt fremover. Uten å bevege overarmene, krølle sakte mot skuldrene. Drei håndleddene innover på toppen av krøllen slik at håndflatene vender fremover. Senk armene sakte. Når armene er utvidet, roterer du håndledd og manualer tilbake til startposisjon. Utfør tre til fire sett med 12 reps, hvil i 30 sekunder mellom settene.

19av 20Knebøy med krøll

Hvordan: Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, tærne peker fremover. Hold manualer slik at håndflatene vender fremover og hendene hviler på firhjulinger. Når du inhalerer, bøy knærne og senk hoftene ned til lårene er parallelle med gulvet, mens du krøller manualer opp til skuldrene. Når du puster ut, kjør gjennom hælene for å stå opp og gå tilbake til startposisjon, mens du sakte senker manualer for å fullføre en rep. Utfør tre til fire sett med 12 reps, hvil i 30 sekunder mellom settene.

tjueav 20Isometrisk Biceps Hold

Hvordan: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, og hold et par manualer på sidene. Uten å bevege overarmene, bøy albuene og krølle manualene til armene danner en 90-graders vinkel. Hold i 30 sekunder, og senk deretter nedover med kontroll. Utfør tre til fire sett, hvil i 30 sekunder mellom settene.

Pro type: Dette er en fin måte å avslutte treningen på!

Neste11 beste aktivitetene for aktive gjenopprettingsdager