Er Falafel sunn eller tuller jeg meg selv?

Bulgur hvetesalat, Hummus og Falafel på tallerkenen Westend61Getty Images

Hvis du er en stor fan av gatemat, er sjansen stor for at du har hatt en påkjørsel sent på kvelden eller to med en falafel-fylt pita mens tahini og hummus dryppet ned haken (siklen). Bare meg?



Her er nedgangen på falafel: Det er en Midtøsten tallerken laget av blandede kikerter - eller, i noen andre regioner, fava bønner - blandet med krydder og urter. Den nøyaktige historien til falafel er oppe til debatt, sier Ale dyreparker , en RDN med middelhavsbakgrunn, men den oppsto sannsynligvis i Egypt, da katolske kristne lette etter en nærende erstatning for kjøtt i de lange sesongene med fastetider. På noen måter stammer falafels ernæringsprofil opp til rødt kjøtt, siden den også er full av næringsstoffer som jern, folat, magnesium og vitamin B, sier Zozos.

For å lage falafel blir ingredienser vanligvis satt i en matprosessor til resultatet er en grov blanding. Bortsett fra bønnene, inkluderer andre ingredienser som vanligvis brukes til å lage falafel løk, hvitløk og krydder som spidskommen og koriander. Den blandingen blir deretter laget til kuler, nedkjølt og stekt eller bakt.





Den mest populære metoden for å tilberede den er steking, noe som kan føre til spørsmålet: Er falafel sunn ? Dyreparker sier at det definitivt kan være hvis du endrer måten du tjener på og forbereder den slik at den samsvarer med dine helsemål. 'Så hvis du for eksempel vil se på fettinntaket og ikke vil steke dem, kan du bake dem eller håndsteke dem,' sier Zozos. Det er bare ett alternativ. 'Hvis du ser på karbohydratinntaket ditt, trenger du ikke servere dem på pita - du kan servere dem med friske grønnsaker eller på toppen av en salat,' forklarer hun.

Du kan også spise falafel alene, men det serveres oftere enn ikke med nevnte pitabrød, pluss hummus eller tahini, og israelsk salat ... fordi, nam.



Falafels ernæringsprofil

Dyreparker sier at helsemessige fordeler av falafel er mange. Det har en tendens til å være relativt lavt i kolesterol, lavt på glykemisk indeksskala og høyt protein. Dessuten er den full av komplekse karbohydrater og fiber, som er bra for en sunn tarm og regelmessig avføring, legger Zozos til.

Hvis du vil se hvordan falafel måler seg ernæringsmessig, ser du hvordan en servering frossen falafel fra Trader Joe's stabler opp:

  • Kalorier: 320
  • Fett: 19 g
  • Mettet fett: 3 g
  • Kolesterol: 0 mg
  • Natrium: 490 mg
  • Karbohydrater: 30 g
  • Fiber: 6 g
  • Sukker: 5 g
  • Protein: 8 g

    Er falafel sunn?

    'Det er ingen dårlig eller god mat,' sier Robin Danowski, RD, assisterende professor i ernæring ved La Salle University . 'Det kommer an på hvordan du lager det og hvor mye du spiser.'



    Falafel er en flott rett for å oppmuntre folk til å spise et mer plantebasert kosthold, noe som fordeler kroppen så vel som miljøet, sier Amy Shapiro, RD. Den inneholder mye protein og fiber fra kikerter (en kopp har 15 gram protein og 14 gram fiber).

    I tillegg inneholder kikerter mye jern, folat, magnesium, fosfor og B-vitaminer. De forskjellige krydder i falafel - som spidskommen, koriander og kardemomme - er også fulle av sykdomsbekjempende antioksidanter. 'Det er et veldig tilfredsstillende måltid som vil opprettholde blodsukkernivået og forhindre overflødig sukkerbehov,' sier hun.



    Men selv noen av de sunneste matvarene vil ha noen fallgruver - eller gropen (a) faller, hvis du vil - og dessverre er falafel ikke noe unntak. De fleste falafeller stekes i olje. Og mens Shapiro sier at oljen ofte er umettet, øker det fortsatt kaloriinntaket ditt betydelig. 'For noen kan det gi for mye fett i dietten,' bemerker hun. I tillegg, hvis en restaurant eller leverandør varmer opp oljer av lav kvalitet over deres røykpunkt (tenk: rapsolje), har den potensialet til å produsere kreftfremkallende stoffer, sier Shapiro.

    Relaterte historier

    Generelt sett, 'steker ikke oppveier fordelene, og det kan faktisk bidra til å senke kolesterolnivået,' sier Shapiro. 'Men hvis den er laget med dårlige ingredienser og billige oljer, så sier jeg' pass. ''

    Det er også natriuminnholdet å vurdere. 'Hvis du kjøper en pita med falafel på en restaurant eller leverandør, vil det noen ganger ha opptil 1500 milligram natrium, noe som er en hel dags verdi,' sier Danowski og legger til at du begynner å se uheldige helseeffekter utover 2300 milligram a dag. 'I en pita med sauser slår du ut den daglige minimale mengden med den ene maten.'



    Når det gjelder kalorier, er det viktig å huske at hvor kaloriene kommer fra, er mye viktigere enn tallet. I tilfelle falafel kommer de fleste kaloriene fra fett, på rundt 18 gram per halv kopp servering, ifølge Danowski. Og mens de fleste av disse fettene er den hjertesunne umettede typen, 'hvis du er bekymret for vekttap, må du huske på det når du spiser det,' sier hun.

    Hvordan kan jeg gjøre falafel sunnere?

    'Jeg vil anbefale å bake den når du har muligheten,' sier Shapiro. 'Hvis steking er det du foretrekker, så bruk en olje av høy kvalitet som tåler høy varme, som druefrø eller avokado for å forhindre kreftfremkallende produksjon.'


    Hvis du vil gi falafel et besøk hjemme, kan du prøve denne næringsrike oppskriften:



    Rett, mat, mat, ingrediens, vegetarisk mat, produsere, basismat, oppskrift, kjøtt, fingermat, Minimalistisk Baker

    Easy Vegan Falafel av Minimalist Baker

    Krydder som persille og hvitløk gjør denne allerede smakfulle retten fra Minimalist Baker til en ekte tur til Tel Aviv for smaksløkene.

    FÅ OPPSKRIFTEN

    Per porsjon (en falafel): 91 kalorier, 6 g (sat 0,5 g) fett, 8 g karbohydrater , 89 mg natrium, 1,6 g fiber , 2 g protein


    Hvis du spiser den i en pita, foreslår Danowski å velge full hvete, siden den inneholder fiber for å fremme sunn fordøyelse. Unngå å pakke på de syltede grønnsakene (som de rosa kålrotene!), Som kan være utrolig høy i natrium. Velg i stedet massevis av ferske, knasende grønnsaker, som gulrøtter og agurk. Hummus er Danowskis spesielle valg, siden det er en flott kilde til plantebasert protein. Hvis det er mulig, be om det på siden for å kontrollere saltinntaket.

    Hvis karbohydrater er en bekymring, kan du alltid gå tallerkenruten. 'Be om det over så mange greener som mulig uten pita,' sier Shapiro. 'Velg hummus, babaganoush eller yoghurtsaus som tillegg.' Og for en dekonstruert, lettere ta en falafelpita, sier hun at du kan bestille kutte opp rå grønnsaker og hummus for å dyppe.