Hva er Keto-dietten, nøyaktig?

sunt fett i ernæring RoxillerGetty Images

Denne artikkelen ble gjennomgått av Jes Harvey , RD. Harvey er en registrert diettist som spesialiserer seg på ketogen diett for barn og voksne. Hun er en sertifisert spesialist i pediatrisk ernæring og utdanner barn med epilepsi i ketogen diett som et legemiddel mot anfall. Harvey administrerer også en privat ernæringspraksis som konsulterer voksne om den ketogene måten å spise på.




Det kan ikke benektes at keto dietten fremdeles regjerer som en av de mest populære - og svært etterforskede - dietter der ute akkurat nå. Men det er to klare sider ved keto-debatten: Det er folk som er det alllll for den fettrike livsstilen og de som, vel, absolutt ikke er det.



Jenna Jamesonfor eksempel er tydeligvis en forkjemper - som det erMamma juni,Halle Berry, ogSavannah Guthrie. Jenna krediterer for eksempel keto-dietten med mer enn 80 pundvekttap etter fødselen, mens Halle sverger at det hjelper henne med å opprettholde helsen (hun har type 2-diabetes).





Så er det folk som ikke elsker dietten:Tamra Dommer, som var på keto-dietten i omtrent en måned, bestemte seg for å slutte og sa at det ikke gjør noe, og bemerket at det fikk henne til å føle seg syk (#ketofluproblemer). Og Jillian Michaelsfortalte WH i fjor at folk skulle 'unngå ketodietten - sunn fornuft. Et balansert kosthold er nøkkelen. '

Midt i alle de positive og negative vurderingene kan du likevel være litt tåkete når det gjelder keto-dietten - som hva det er, hvordan det fungerer, og nøyaktig hvor mye smør og ost du får å spise. Ikke bekymre deg, jeg har deg.



Hva er egentlig keto dietten?

Forkortelse for 'ketogen diett', handler denne spiseplanen om å minimere karbohydrater og øke fett for å få kroppen til å bruke fett som en form for energi, sier Scott Keatley, RD, i Keatley medisinsk ernæringsterapi .



Mens alles kropp og behov er litt forskjellige, betyr det vanligvis:

  • 60 til 75 prosent av kaloriene dine fra fett
  • 15 til 30 prosent av kaloriene dine fra protein
  • 5 til 10 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater

    Det betyr vanligvis at du ikke spiser mer enn 50 gram karbohydrater om dagen (noen strenge keto-slankere velger til og med bare 20 gram om dagen).



    Hva er ketose?

    Etter omtrent to til syv dager etter at du har fulgt keto-dietten, går du inn i noe som kalles ketose, eller tilstanden kroppen din kommer inn når den ikke har nok karbohydrater til at cellene dine kan bruke til energi. Det er da du begynner å lage ketoner, eller organiske forbindelser som kroppen din bruker i stedet for de manglende karbohydratene. På dette tidspunktet begynner kroppen din også å forbrenne fett for mer energi, sier Beth Warren, RD, grunnlegger av Beth Warren ernæring og forfatter av Leve et ekte liv med ekte mat .



    Så hvordan vet du at du har ketose? Det er noen få bivirkninger som kan tipse deg , som pust som lukter litt som neglelakkfjerner (seriøst), eller du kan bruke enheter som keto teststrimler (som du tisse på) ellerdenne pusteanalysatorenå fortelle deg.



    Hvordan ble keto dietten utviklet?

    Tro det eller ei, keto-dietten ble opprinnelig designet for å hjelpe mennesker som lider av anfallssykdommer - ikke for å hjelpe folk med å gå ned i vekt, sier RD i New York. Jessica Cording . Det er fordi både ketoner og et annet kjemikalie produsert av dietten, kalt beta-hydroksybutyrat, kan bidra til å minimere kramper.

    vår Keto Made Simpleamazon.com$ 13,99 HANDLE NÅ

    Men folk som begynte å følge keto dietten, la merke til vekttap av noen grunner: Når du spiser karbohydrater, beholder kroppen din væske for å lagre karbohydrater for energi (du vet, i tilfelle den trenger det). Men når du ikke har mye i karboavdelingen, mister du denne vannvekten, sier Warren. Det er også lett å gå overbord på karbohydrater - men hvis du fyller på fett, kan det bidra til å dempe trang, siden det holder deg fornøyd.

    Det, pluss det faktum at ketose oppfordrer kroppen din til å forbrenne fett, betyr at du kan ende opp med ganske dramatisk vekttap.



    Er det forskjellige typer ketogene dietter?

    Selv om det er lett å tenke at keto-dietten er en størrelse passer alle, er det faktisk flere forskjellige typer keto-dietter, og de har alle forskjellige fordeler, avhengig av hvilke ernæringsmål du har.

    'De har alle den samme kjernen - superfattig, høyt fettinnhold - men de har hvert sitt sett med unike retningslinjer,' sier Vanessa Rissetto , MS, RD, CDN. Nedenfor er de fire vanligste variantene av keto dietten.

    Syklisk keto diett

    'Det sykliske keto dietten ligner på standard keto, med unntak av en til to dager per uke,' forklarer Rissetto. 'Fem til seks dager i uken vil en syklisk keto-diett spise i henhold til standard keto-retningslinjer. I løpet av en eller to dager vil de ha en 'karbo-syklus' - også kjent som en 'karbo-refeed-dag'. På denne dagen vil de spise omtrent 140 til 160 gram karbohydrater. ”



    Denne typen keto diett blir ofte fulgt av idrettsutøvere, siden de trenger en karbohydrid-dag for å fylle opp glykogenlagrene i musklene. 'Høye nivåer av atletisk trening tømmer nesten alt glykogen fra muskelbutikkene, så det er nødvendig å fylle på dem,' sier Rissetto.

    Det er viktig å merke seg, selv om du velger å gjøre dette dietten, betyr det ikke at fridagene dine bør omfatte tonn bearbeidet mat og desserter. I stedet ser du på fullkorn, stivelsesholdige grønnsaker og frukt for karbohydratinntaket ditt.

    Målrettet keto diett

    'På denne dietten følger du alle retningslinjene for standard ketodiett, med ett unntak - før du bruker intense treningsøkter, spiser du karbohydrater,' forklarer Rissetto. “Vanligvis vil målrettede keto-slankere konsumere alt fra 25 til 50 gram karbohydrater omtrent 30 minutter til en time før du trener. Dieters finner ofte at dette hjelper dem til å føle seg sterkere og mer dyktige under treningsøktene.

    Selv om dette tar kroppen ut av ketose midlertidig, vil den gjenoppta i løpet av få timer, avhengig av hvor mange karbohydrater du spiste. ' I hovedsak er teorien bak denne dietten at siden de ekstra karbohydratene umiddelbart blir brent av, blir de ikke lagret som kroppsfett.

    Vegansk keto diett

    'Det veganske keto-dietten er for personer som ønsker å følge et fettfattig diett med lite karbohydrat, men som ikke bruker animalske produkter,' sier Rissetto. “Dette kan være vanskelig å oppnå, ettersom mange keto-slankere stoler på animalske produkter for en stor del av kostholdet.

    Vanlige proteinkilder for veganske keto-slankere inkluderer tofu, tempeh, nøtter og nøttesmør og bønner og belgfrukter i moderate mengder. ”

    Selv om det er utfordrende, er et vegansk keto-diett ikke umulig - det tar bare mye forhåndsplanlegging.

    Jeg ser også avslag på keto, som lat keto. Tanker?

    Når noe er populært, er det ganske mye en garanti for at folk kommer med nye eller enklere måter å gjøre det på. Skriv inn lat keto og skitten keto dietter. Med lat keto prøver folk å begrense karbohydratinntaket til 20 til 50 gram om dagen, men sporer det egentlig ikke; med skitten keto følger folk generelt den samme nedbrytningen av makronæringsstoffer som 'vanlig' keto, men det spiller ingen rolle hvor disse makronæringsstoffene kommer fra.

    Keatley har noen ... tanker om dem. 'Skitten keto er bortkastet tid siden gode vaner ikke har blitt utviklet, og det er rett og slett for lett å falle tilbake i et kaloririkt kosthold,' sier han. Hvis du prøver å gjøre et lat keto-diett, anbefaler han å følge USDAs MyPlate i stedet og overvåke måltidene dine basert på proporsjoner mot makroer. 'Det er lettere, mer fleksibelt og har vist seg å være effektiv på lang sikt, kombinert med moderat trening,' sier han.

    Hva handler det om å kombinere keto medperiodevis fasting?

    Du har sikkert lagt merke til at mange mennesker fantaserer om å kombinere keto med faste dietter. Bare hvis du ikke er kjent med intermitterende faste, er det her enhurtiggrunning: Intermitterende faste sentrerer rundt et mønster av spiser og faste perioder, dvs. tider når du ikke spiser.

    Dette kan se annerledes ut for alle, men noen populære former for dette er 16: 8 diett , hvor du faste i 16 timer (vanligvis fra middagstid til sen frokost) og spiser all maten din innen et åtte timers spenn. En annen er5: 2 diett, hvor du spiser mindre enn 500 kalorier i to ikke-sammenhengende dager i uken og deretter spiser normalt resten av uken.

    Vil du ha mer om IF? Du er dekket ...

    Mange mennesker hevderdet å gjøre keto sammen med periodisk faste er kjempebra for vekttap, men det er sannsynlig at noen resultater du vil se med dette, vil være kortvarige. Når du begynner å spise regelmessig igjen, vil du sannsynligvis øke vekten.

    'Å kombinere et superbegrensende kosthold med lange perioder med å ikke spise er ikke bra,' sier Keatley. “Kroppen vil kannibalisere sin egen muskel for energi hvis inntaket fra maten er for lavt, men kroppen skiller ikke mellom noe som en kalvemuskulatur eller en hjertemuskulatur. Husk at alle viktige organer er laget av glatt muskulatur, og å gå på en diett som dette kan skade noe som blæren eller lungene like mye som å gi fett tap. '

    Vitenskapen hittil på IF har vært ganske klar på at vekttap fra periodisk faste skyldes kaloribegrensning, påpeker Keatley. Og,forskning har vist, bare å spise mindre, eller sunnere generelt, gjør vanligvis det samme.

    'Du sulter bokstavelig talt' på et periodisk faste diett, sier Keatley. 'Metoder som dette er attraktive ettersom vekttap kan gå fra ett pund i uken til fire pund, men dette er for det meste muskelmasse som er viktig for sunn funksjon når du blir eldre, og det er veldig vanskelig å komme tilbake når den er borte,' sier han. legger til. Så ... det er egentlig ikke anbefalt at du prøver dette med mindre du hasher det ut med legen din eller ernæringsfysiologen for å forsikre deg om at det passer for deg og din livsstil.

    Hvilke matvarer kan du spise på keto-dietten?

    Ok, så mens det er forskjellige versjoner av keto, la oss si at du tenker å følge standard keto diett, for enkelhets skyld. Bare fordi du ikke spiser all din favoritt karbo-mat, betyr det ikke at du kommer til å bli sulten. Du laster opp sunne fettstoffer (som olivenolje og avokado), sammen med rikelig med magert protein som gressmatet biff og kylling, og bladgrønnsaker eller andre ikke-stivelsesholdige grønnsaker . (Ta en titt på denne utskriften keto diett dagligvareliste , pluss detteytterligere omfattende liste over keto-matvareranbefalt av ernæringsfysiologer, for å komme i gang.)

    Flere gode nyheter: Snacks er helt tillatt (og jeg snakker ikke bare om gulrotpinner). Det er mange pakkealternativer der ute designet for keto-fans.FATBARer en av dem. Disse snackbarene har 200 kalorier, 16 gram fett og fire gram netto karbohydrater. De er også plantebaserte og er laget med mandel- eller cashewnøtsmør, kakaosmør, kokosnøtt, erteprotein, solsikkefrø og chiafrø.

    For kaffedrikkere som sørger over tapet av vaniljelatene, Skuddsikker kaffe et alternativ. Dette er din standardkaffe, men med gressmatet smør og middels kjede triglyserider (MCT) olje tilsatt for å gi deg et løft av sunne fettstoffer i A.M.

    Hvis du leter etter noe for å tilfredsstille søtten din, keto fettbomber har en solid følge. Som navnet antyder, er dette små snacks som inneholder mye fett og lite karbohydrater, slik at du kan være på punkt med kostholdet ditt, selv når du unner deg.

    Og hvis du ikke kan overleve uten pastaen din, er det det mange produkter der ute som Explore Cuisines organiske spaghetti med svarte bønner som gir deg pastaopplevelsen uten karbohydrater. Det er også mange keto-vennlige restauranter -som rød hummer , Olivenhage , og Texas Roadhouse —Det kan tillate deg å unne deg en natt ute uten å komme ut av ketose.

    Hvilke matvarer unngår jeg på keto-dietten?

    Fordi du vil fokusere på fett og protein - og gå lett på karbohydratene - vil store boller med pasta (eller noe korn, virkelig) definitivt ikke være på menyen din. Det betyr også at stivelsesholdige grønnsaker som poteter og gulrøtter, samt belgfrukter som kikerter, linser og svarte bønner, også er utenfor grensen.

    En annen ting du ikke kan ha: søtsaker - kunstige eller naturlige. Godteri, kaker og smultringer er et nei; og til og med mange frukter er ikke tillatt (epler, bananer, pærer - de har mange sukker, noe som absolutt er karbohydrat).

    Alkohol er et annet grått område på keto-dietten - mange øl og sukkerholdige cocktailer er forbudt på keto-dietten, samt noen søtere viner.

    Hvordan ser en ukes lang keto-måltidsplan ut?

    Tbh, mange keto-måltider høres ganske dekadente og deilige ut, og det er lett å se hvordan de kan være superfyllende. Nedenfor, sjekk ut en ukes verdi for måltider som alle overholder de vanlige retningslinjene for keto diett, med lite karbohydrater og mye fett og protein.

    Frokost:

    Grønn omelett
    Keto kjeks med saus
    Keto bananmuffins
    Gå grønn smoothie
    Frokostbåter til skinke og ost
    Bakte egg-avokadobåter
    Keto quiche

    Lunsj:

    Avokado kyllingsalat
    Enkel brokkoli cheddarsuppe
    Murerkrukke Gresk salat med kylling
    Reker salsa verde salatbåter
    Kyllingpesto tomatbiter
    Hvitløk urt grillet kyllingbryst
    Eggrull i en bolle

    Middag:

    Keto blomkålris med kylling
    Toskansk smør reker
    Hvitløk rosmarin svinekoteletter
    Taco fylte paprika
    Keto spinat artisjokk kyllinggryte
    Stekt laks
    Philly cheesesteak fylte portobello sopp

    Har keto dietten bivirkninger?

    Det tar vanligvis tre til fire dager for kroppen din å gå i ketose fordi du må bruke kroppens lagre av glukose, dvs. sukker først, sier Keatley. Enhver større diettendring kan gi deg noen problemer, og Keatley sier at han ofte ser pasienter som klager over IBS-lignende symptomer og føler seg utslettet i begynnelsen av dietten. (Trettheten skjer fordi du har mindre tilgang til karbohydrater, noe som gir deg rask energi, forklarer han.)

    Disse problemene kan være en del av det som kalles “ketoinfluensa, Sier Warren. Annen bivirkninger av keto dietten , som alle er knyttet til karbohydratuttak, kan inkludere svimmelhet, kvalme, mental tåke, kramper og hodepine, i tillegg til tretthet. Heldigvis varer ketofluensa vanligvis ikke mer enn en uke - noe som tilfeldigvis handler om når folk begynner å se tallet på skalaen gå ned, sier Warren.

    Bortsett fra de typiske ketoinfluensaklagene, diaré og ' keto pust er også vanlige keto diett bivirkninger.

    Jeg vil vite: Vil keto dietten hjelpe meg å gå ned i vekt?

    Som nevnt er det noen grunner til at keto dietten vanligvis tilsvarer vekttap gull, sier Keatley. Til å begynne med reduserer folk vanligvis sitt daglige kaloriinntak til ca 1500 kalorier om dagen fordi sunt fett og magre proteiner får deg til å føle deg mettere raskere — og over lengre tid. Og så er det det faktum at det tar mer energi å bearbeide og forbrenne fett og protein enn karbohydrater, så du forbrenner litt mer kalorier enn du gjorde før. Over tid kan dette føre til vekttap.

    Fantastiske keto-transformasjoner

    Alle er forskjellige, og hvor mye du veier når du starter dietten, betyr noe, men du kan trygt miste rundt en til to kilo i uken på keto, sier Keatley. 'Det er noen ganger mer, noen ganger mindre, avhengig av individets kaloribehov,' legger han til.

    Verdt å merke seg: Keto dietten er ikke en 'mirakel fettforbrenner', sier Keatley. 'Kaloriene i fett er fremdeles kalorier, så det er den eneste måten det fungerer å trene og holde det totale inntaket på et rimelig nivå,' sier han. 'Å være på keto-diett, men å spise mer kalorier enn du trenger, vil fortsatt tilsette fett i rammen.'

    Kan et keto diett hjelpe med prediabetes eller diabetes?

    Det er noen bevis for at det kan hjelpe med type 2-diabetes. “En nye forskningsenheter er å finne at en keto-plan kan ha noen reelle fordeler takket være dens evne til å forbedre kroppens evne til å bruke insulin og også bidra til å kontrollere appetitten, noe som kan føre til lettere vekttap, 'sier Karen Ansel, RDN, medforfatter av Sunn i en hast . Hvis du har diabetes, vil du sjekke med legen din før du begynner på et nytt kosthold.

    Utover det er eksperter ikke overbevist om at keto dietten har andre vitenskapelig bevist helsemessige fordeler. Faktisk kan det ha noen forskjellige ulemper. Hvis du følger keto-dietten feil, for eksempel (for eksempel ved å spise mye mettet fett, versus sunne umettede fettstoffer), risikerer du å øke kolesterolnivået.

    'Den beste strategien for å holde hjertet sunt er å få så mye fett som mulig fra umettede kilder som oliven-, avokado- og rapsoljer, nøtter, frø, avokado og oliven,' sier Ansel. For noen mennesker er det mulig å faktisk forbedre kolesterolet hvis fettene i kostholdet deres kommer fra varierte og sunne kilder, sier Harvey.

    Husk også dette: 'Denne dietten vil ikke støtte gode bein, en sunn hjerne, hjerte, tykktarm eller tarmmikrobiom,' sier Angelone, og det kan føre til plakk i arteriene (som kan forårsake hjerteinfarkt. eller hjerneslag) senere.

    Så ... skal jeg prøve keto?

    Keto dietten er ikke lett - eller nødvendigvis sunt - å følge over lang tid (visse typer karbohydrater er bra for deg!), Sier både Keatley og Warren.

    Rissetto advarer også om at flere populasjoner kanskje ikke er egnet for keto dietten. “Det ketogene dietten er ikke passende for mennesker med ethvert stadium av eksisterende nyre- eller leversykdom, ”understreker hun. “Det høyere proteininntaket som er typisk for ketogen diett, kan gi nyrene mye stress. Vekten på fettrike matvarer kan potensielt føre til, eller forverre, ikke-alkoholholdig fettleversykdom. ”

    Du bør heller ikke være på dietten hvis du er gravid: 'Fostervekst avhenger sterkt av glukose fra karbohydrater,' sier Rissetto. Så, en diett med lite karbohydrater vil påvirke veksten av babyen.

    'Det anbefales heller ikke at personer med fordøyelsesforstyrrelser følger et ketogent kosthold,' sier Rissetto. “Fiber er et ekstremt viktig næringsstoff for fordøyelseshelsen, og det er vanlig at keto-slankere underforbruker dette næringsstoffet. Siden fullkorn og fiberholdige karbohydratkilder er utelatt, er det vanskelig å få den daglige anbefalte mengden - 25 til 35 gram - fiber fra ikke-stivelsesholdige grønnsaker alene, da du må konsumere en veldig stor mengde av dem. '

    Hvis du ikke faller inn i noen av disse gruppene og er interessert i å følge keto i en kort periode, sier Cording at det er viktig å sette deg opp for suksess ved å sørge for at du har de rette ingrediensene og verktøyene for å få det til å skje .

    Bunnlinjen: Samlet sett, hvis du vil fortsette og prøve keto dietten for størrelse - bare husk at det ikke nødvendigvis er en diett du kan eller bør være på for alltid.