Hvor mye kokosnøttolje er det virkelig trygt å spise per uke?

Kokosnøtt, kokosnøttvann, juice, mat, ingrediens, kokoskrem, drikke, kokosmelk, meieri, mandelmelk,

Sunt fett er alle raseri akkurat nå, medHele30ogketogene diettertar til orde for å konsumere mye fyllfett for å holde deg fornøyd. I noen kretser, kokosolje er en stadig voksende konge av fett: A 2016 undersøkelse ved New York Times fant ut at 72 prosent av amerikanerne synes kokosnøttolje er sunn — sammenlignet med bare 37 prosent av ernæringsfysiologene.



“Det har vært mye misforståelse om effekten av kokosnøttoljes mettet fett på hjertehelsen. Noen overskrifter har gjort spranget at siden det er mettet fett, er det bra, men det er neppe tilfelle, sier ernæringsfysiolog i New York. Karen Ansel, R.D. Her er hva du trenger å vite om kokosnøttolje - og hvor mye er egentlig greit å tørke ned.



Kokosolje og mettet fett

Kokosoljedebatten dreier seg om potensielt dårlige helseeffekter av mettet fettinnhold. En spiseskje servering av kokosnøttolje har ca. 11 gram mettet fett av de totale 13 gram fett, ifølge USDA . Fordi mettet fett øker det totale kolesterolnivået, det siste Kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler å holde inntaket til mindre enn 10 prosent av kaloriene om dagen. Hvis du tar inn 2000 kalorier om dagen, vil det være 200 kalorier fra mettet fett eller maks 22 gram per dag.





I SLEKT: Drikker du for mye musserende vann?

Problemet er mettet fett er funnet i de fleste animalsk matvarer - rødt kjøtt, fjærfeskinn og alle meieriprodukter, inkludert smør, melk og yoghurt (unntatt selvfølgelig ikke-fettversjonene). En servering med en kopp fettfattig gresk yoghurt har for eksempel to gram mettet fett; en spiseskje saltet smør har syv gram; en fire-ounce flank biff har omtrent tre gram. “Hvis du spiser to skiver ost, en kalkunburger og en halv kopp iskrem, er du allerede over den anbefalte mengden mettet fett. Derfor gir det for de fleste ikke mye mening å tilsette kokosnøttolje til blandingen, ”sier Christy Brisette, R.D., president for 80 Tjue ernæring .

Her blir ting litt grumsete: Omtrent halvparten av mettet fett i kokosnøttolje er laurinsyre, noe som også kan øke nivåene av HDL-kolesterol - den “gode” typen. Men helseeksperter sier at det fortsatt ikke betyr at det er bra for deg. Et 2016 studere av mer enn 100 000 mennesker publisert i British Medical Journal fant ut at alle typer mettet fett, inkludert laurinsyre, økte risikoen for hjertesykdom. Nok en 2017 anmeldelse av flere andre studier av American Heart Association's journal Sirkulasjon konkluderte med at kokosnøttolje øker LDL-nivået (det er den 'dårlige' typen) like mye som smør, bifffett eller palmeolje. Papiret bemerket også at selv om ingen studier har direkte knyttet kokosnøttolje til hjerte- og karsykdommer, har økt LDL-kolesterolnivå vært knyttet til hjertesykdom. 'Vi fraråder bruk av kokosnøttolje,' konkluderer rapporten.



'Vi vet ikke om mettet fett fra kokosnøttolje er noe bedre enn den typen som finnes i animalske produkter som kjøtt, ost og smør,' sier Brisette. “Kokosnøttolje kan øke usunne kolesterolnivåer og potensielt øke risikoen for hjertesykdom; det har ikke blitt spist nok til at vi vet om effekten på lang sikt. '



Hvis du leter etter et bedre sunt fettalternativ, hvorfor ikke prøve avokadotoast?

.

Kokosolje og vekttap

Du har kanskje også hørt noe om surringen om kokosnøttolje som fremmer vekttap, fordi noen av de mettede fettene den inneholder (triglyserider i middels kjede, også kjent som MCT), antas å øke stoffskiftet. Problemet er at studier ikke har testet kokosnøttoljens effektivitet direkte i å hjelpe folk med å gå ned i vekt, men studiene har bare sett på MCT, som ikke inkluderer laurinsyre (den viktigste typen fett i kokosnøttolje). “I hovedsak vet vi ikke om kokosnøttolje har samme metabolske styrke som MCT-olje har. Selv om det gjør det, vil det ikke være nok til å endre kroppsbygningen din radikalt uten å se på andre områder av kostholdet ditt, sier Brisette.



I tillegg belaster du deg på kalorier med kokosnøttolje. En servering med en spiseskje har omtrent 120 kalorier - omtrent det samme som en porsjon olivenolje og faktisk omtrent 20 kalorier mer enn et smørklatt. 'Når folk hører susen om et nytt' supermat ', har de en tendens til å gå overbord og ha det hele tiden,' sier Brisette. Men det kan føre til utilsiktet tilsetning av unødvendige kalorier i kostholdet ditt.



Dommen

Mens ekspertene våre ser øye mot øye med ulempene med kokosnøttolje, blir de revet av hvor mye som er tilrådelig å spise. Brisette anbefaler at folk flest bør begrense kokosnøttolje til en spiseskje om dagen - så syv spiseskjeer per uke maks. 'Og hvis du prøver å få kolesterolet ned, bytt til olivenolje,' sier hun. Ansel sier at hvis du er veganer og ikke spiser andre matvarer med mye mettet fett i tillegg til kokosnøttolje, kan du sannsynligvis komme unna med omtrent en spiseskje og en halv dag (10 og en halv spiseskje per uke). Men for folk som spiser et normalt kosthold, anbefaler hun ikke å legge til kokosnøttolje i rutinen.



'Jeg vet at dette høres ekstremt ut, men den gjennomsnittlige amerikaneren får 11 prosent av kaloriene sine fra mettet fett, noe som overstiger 10 prosentgrensen - og det er bare et gjennomsnitt, så mange mennesker kan spise mer,' sier Ansel. Siden bare en spiseskje kokosnøttolje gir omtrent halvparten av det daglige anbefalte maksimum mettet fett, sier Ansel at det er veldig vanskelig for henne å anbefale å legge det til i en blanding av mettet fett som de fleste allerede spiser. (Merk: Ansel er talsperson for Canola Council of Canada.)

“Husk at kokosnøttolje fremdeles er fett, selv om du synes det er bra. De fleste av oss spiser allerede mye mettet fett og trenger ikke å legge mer til i kostholdet vårt, sier Brisette. Hvis du virkelig er villig til å prøve kokosnøttolje, sier Ansel at det er viktig å måle hvor mye mettet fett du får fra alle de andre matvarene i kostholdet ditt. Hvis du spiser mye rødt kjøtt, ost og smør - fordi du er på, for eksempel et ketogent kosthold - vil gorging på kokosnøttolje bare ha på seg mer mettet fett.

Kokosolje har faktisk også et lavere røykpunkt - temperaturen der den begynner å brytes ned og skaper kreftfremkallende stoffer (yikes!) - enn mange vanlige matoljer, forklarer Brisette, og gjør det ikke til det ideelle valget for mange oppskrifter som involverer høy varme. Hun sier at hun av og til bruker kokosnøttolje i oppskrifter der hun vil ha en kokosnøtsmak, som i bakevarer eller granola.



Heldigvis er det mange andre typer fett som får grønt lys fra både kardiologer og ernæringsfysiologer. 'Jeg oppfordrer kundene mine til å få mest mulig ut av andre fettstoffer fra sunn mat som avokado, nøtter og frø og fet fisk,' sier Brisette. Tiår av undersøkelser har funnet ut at en diett rik på disse typer umettede fettstoffer kan forbedre kolesterolnivået. Når det gjelder oljer, er valnøtt-, peanøtt- og hampoljer deilig i dressinger; raps-, oliven- og avokadooljer har høyere røykpunkter, noe som gjør dem til bedre valg for steking og steking, forklarer Brisette.