Hvor mye vekt kan du virkelig miste på 1 uke?

Slanking, konseptuelt bilde Getty Images

Ekte snakk: Å miste vekt tar tid. Og gjett hva? Det er helt normalt. Prosessen med å kaste til og med bare et pund kan avhenge av en dagligvareliste med variabler, inkludert din basale metabolske hastighet, startvekt, søvnplan og mer. Så når noen spør, 'hvor mye vekt kan jeg gå ned på en uke?' det er egentlig ikke et vanskelig og raskt svar. Når det er sagt, har eksperter nyttig informasjon som hjelper deg å forstå hva som er realistisk for deg og kroppen din.



Først av alt, hva du kan miste og hva du bør miste er to forskjellige ting. “Hvis du vil gå ned i vekt og holde den utenfor, vil du gjøre det i en til to pounds per uke rekkevidde ,' sier Lauren Slayton, MS, RD . Det vil til slutt bli mer bærekraftig - og lettere å holde seg på sporet - enn å gå til ekstreme tiltak for å slippe tre kilo på en uke, bare for å se dem komme igjen.

Men som nevnt er det mange variabler som kan spille inn i din evne til å gå ned i vekt raskt, slik at tallet kan være forskjellig avhengig av de. La oss bryte det litt ned.





Det er syv hovedfaktorer som spiller inn i vekttap.

1. Vannvekt

Med vekttap kommer steinbit. 'Hvis du går ned i vekt for raskt, kommer det sannsynligvis ikke fra fett,' bemerker Alexandra Sowa, MD, MA . Det er sannsynligvis bare vannvekt. Hun liker å minne pasientene sine om at 'vann kan kastes veldig raskt, men kommer like fort tilbake.'



Så hvis du prøver å gå ned i vekt, husk at bare fordi tallet på skalaen går raskt opp eller ned, betyr det ikke at du oppnår resultatene du sikter mot. Saktere kan ofte være bedre og et tegn på at kroppen din faktisk tapper fett i stedet for andre viktige elementer som muskler eller vann, sier Sowa.

2. Kaloriunderskudd

Hvis du er seriøs med å slippe litt betydelig vekt, vil du ønske å fokusere på et kaloriunderskudd. Dina Khader, RD, CDN anbefaler at legen din utfører en bioimpedansanalyse (BIA) for å finne ut hva underskuddet skal være. Denne testen vil ta hensyn til ting som muskelmasse og mengden kalorier du forbrenner i hvile (ellers kjent som din basale metabolske hastighet). Deretter vil den beregne hvor mange kalorier du trenger å konsumere på en dag for å miste en til to kilo i uken. Dette tallet, pluss hvor mye du vil tape under en treningsøkt, minus 500 vil avgjøre ditt generelle underskudd.

'Vanligvis vil du spise 500 kalorier mindre enn det du vanligvis brenner på en dag for å miste rundt ett til to kilo i uken,' sier Khader. La oss si at du forbrenner 1300 kalorier i hvile og 350 kalorier under treningen, det er totalt 1.650 kalorier. Så du vil skyte for en spiseplan rundt 1150 til 1250 kalorier om dagen for å miste en til to kilo på en uke, sier Khader. (Vanligvis vil du ikke gå under 1200 kalorier om dagen uten tilsyn fra lege eller ernæringsfysiolog.)



3. Muskelmasse

Hvis du kaster kilo for raskt, i likhet med vann, kan du kaste muskler i stedet for fett. Derfor er det så viktig å styrke trene mens du prøver å gå ned i vekt.

Vekter vil hjelpe deg med å sette på mer muskelmasse og forbrenne mer kalorier, sier Khader. Hvordan? Fordi muskler forbrenner kalorier, men kroppsfett ikke. Folk tenker 'Jeg vil ikke ta på meg muskler fordi jeg ikke vil bli klumpete, men det er ikke sant. 'Å løfte vekter hjelper deg å forbrenne mer fett mer effektivt,' sier Khader.



Fire. Søvn

Nattugler pass opp. Søvnvanene dine kan komme i veien for dine mål. 'Syv timers søvn er avgjørende for vekttap,' sier Sowa. Ofte opplever hun at mange av pasientene hennes som sliter med å gå ned i vekt, faktisk lider av udiagnostisert søvnapné. Spesielt denne søvnforstyrrelsen innebærer at kroppen din ikke får riktig oksygenering den trenger om natten, noe som fører til forferdelig søvnkvalitet og tretthet. 'Og når du er sliten, trenger kroppen din karbohydrater etter energi,' sier Sowa, og sannsynligvis sporer vekttapplanen.

Relaterte historier

5. Stress

'I tider med livsstressorer kan det være vanskelig å gå ned i vekt, sier Sowa. “Kroppen din vet at den er i en stresset posisjon. Det vil ikke la deg gå ned i vekt som du ville gjort hvis det var en forsettlig begrensning. ' Prøv å eliminere stress i livet ditt når du er på en ny vekttap plan. Det er greit å prioritere deg selv.

6. Problemer med skjoldbruskkjertelen

Damer, hvis du lider av skjoldbruskkjertelproblemer og prøver å gå ned i vekt, la meg være den første til å si at disse tingene ikke alltid går hånd i hånd. 'Når skjoldbruskkjertelen er treg, reduserer den alt,' sier Khader. Dette inkluderer hastigheten du forbrenner kalorier på og forbrenningen din, begge er faktorer som kan hindre din evne til å få tallene på skalaen til å gå ned. Så du vil kanskje slå opp legen din hvis du har vært i samsvar med kosthold og mosjon, men fortsatt ikke får de resultatene du ønsker. Det kan være skjoldbruskkjertelen din.



7. Ernæring

Dette kan være åpenbart, men det gjør det ikke mindre viktig. Kostholdet ditt før, under og etter vekttapet ditt er utrolig avgjørende for hvor enkelt eller raskt du vil kunne gå ned eller holde vekt. anbefaler at den gjennomsnittlige voksne får minst 0,8 gram protein for hvert kilo kroppsvekt per dag, eller litt over 7 gram for hver 20 kilo kroppsvekt.

Hvis du vilbygge muskler og miste fett samtidig, vil du øke proteininntaket. 'Hvis du ikke får i deg nok protein mens du trener tungt, vil du ikke komme deg fra treningsøktene dine nok til å prestere bra, noe som betyr at du ikke vil ta på deg så mye muskler eller forbrenne så mye fett,' ' Phil Catadul, sertifisert personlig trener og ernæringsekspert , fortalte tidligere vår. Treneren antyder at rundt 30+ prosent av kaloriene dine skal komme fra protein.

    Det er noen tips som kan hjelpe deg med å maksimere vekttapet på en uke.

    • Ikke spis sent på kvelden: Mat metaboliserer saktere etter hvert som det blir senere, sier Khader. Du trenger ikke å gå full på 16: 8-metoden , men å spise mellom en viss tidsramme kan være ekstremt gunstig for vekttap.
    • Spis mer protein: Ekspertene kan ikke understreke dette nok. Khader anbefaler plantebaserte proteiner (tenk: erter eller spirede risproteiner) fordi de ikke stresser nyrene. Men hvis du er en type kjøtt og fisk, foreslår hun magert kjøtt som kylling og kalkun. Andre gode proteinkilder inkluderer vill fisk, laks og bønner. Og hvis du vil gjøre rødt kjøtt som biff, gjør det innimellom for å redusere fettinntaket.
    • Ta noen vekter: Husk at styrketrening er nøkkelen til å opprettholde muskelen du trenger for å gi deg trening og forbrenne kalorier. Catudul anbefaler tre til fire dager i uken med 45 minutter styrke- og vekttreningsøvelser (maskinøvelser, frie vekter osv.) Med 60 sekunders hvile mellom øvelsene.
    • Arbeid i litt HIIT-trening: Vektløfting vil ikke alltid gjøre susen. Ifølge eksperter er HIIT den mest effektive måten å forbrenne fett på . En sesh på 15 til 20 minutter vil forbrenne like mange kaloritimer jogging.
    • Hydrat ofte: 'Kroppen vår er to tredjedeler vann,' sier Sowa. Vi trenger det for å overleve. Kaloritelling, vektløfting og proteinpakkede måltider betyr ingenting hvis du ikke er hydrert. Faktisk kan dehydrering faktisk skje resultatene dine, og forårsake mer vekttap i vann enn fett. Og husk at denne typen vekt bare kommer tilbake igjen.
    • Hold øye med kaloriunderskuddet ditt: Disse vekttap-apper kan hjelpe brukerne å holde seg på sporet ved å telle kaloriene for deg og påpeke andre måter du kan komme deg ut av vekttapplanen din (tenk: påminn deg om å drikke mer vann, dempe sen kveldsmat eller overvåke søvnen din).
    • Rådfør deg med en ekspert: Hvis du oppdager at ingenting fungerer, selv etter at du har gjort de nødvendige justeringene (f.eks. Søvn, diett, kaloriinntak), anbefaler Khader å konsultere en ernæringsfysiolog og / eller lege. De kan hjelpe deg med å utvikle en plan som er mer spesifikk og tilpasset kroppens behov.

      Til syvende og sist må du huske at å miste vekt er en helt individualisert prosess.

      Vekttap reisen din vil ikke være som noen andres. Prøv å ikke fokusere på vennen din eller jenta du følger på Instagram. 'Folk blir så frustrerte at når de kommer til dag fem av en ny måte å spise, at de ikke har falt fem kilo,' sier Sowa. 'Men det er ikke å forvente. ' Vekttap tar tid og konsistens, og noen ganger er hastigheten du går ned i vekt litt utenfor din kontroll også.