Hvordan løfte deg som du vet hva du gjør

Jeg vet ikke en mer episk måte å vise frem styrken din enn å plukke opp 100, 150, til og med 200 pluss pund fra et vektrom. Som bare er en av grunnenemarkløfter så dårlig. Og det er også et effektivt treningsøkt.



«Nå som forskning viser at det er enmyte om at kvinner ikke skal løfte tungt, Jeg finner flere og flere kvinner er nysgjerrige på å prøve markløfting, sier kvinnestyrke trener Allison Tenney, CSCS. 'Så blir de begeistret for det, og så er de hekta - ikke bare på de fysiske fordelene, men også på å føle seg sterke, dyktige og styrket.'

Markløftet engasjerer et av de mest medfødte menneskelige bevegelsesmønstrene: henger fremover i hoftene.





Markløft engasjerer et av de mest medfødte menneskelige bevegelsesmønstrene - hengende fremover i hoftene - og skulpterer alt fra gluten oghammiestil kjerne , lats , ogskuldre. Det lar deg også bevege deg mer kilo enn du kan med nesten hvilken som helst annen trening, og bruker alle musklene dine. (Å tappe så mange kroppsdeler med høy intensitet = alvorlige resultater.) Hei, nyfunnet følelse av kraft!

Fortsatt ikke overbevist? Her er seks av de største gevinstene du får ved å gjøre markløftingen til en del av din vanlige rutine:



  1. Amped Athleticism. Enten du kjører maraton eller skyter kurver, vil markløft gjøre deg bedre. 'Deadlifts bygger kraft, livsnerven til enhver vellykket idrettsutøver,' sier Tenney. Hoftehengslet (skyver rumpa bakover, og skyver hoftene fremover) er kroppens ultimate kraftbevegelse, som driver løpesteg, hopp og andre heiser.
  2. Superior Cardio. Kvinner som utførte tung styrketrening forbedret blodtrykket mer enn de som holdt fast med cardio, ifølge en Appalachian State University-studie. Det kan være fordi løfting kan fungere som intervalltrening med veldig høy intensitet, og forberede arteriene dine for å utvide seg lettere. (Buh-bye, elliptiske økter!)
  3. Sterkere bein. Du må legge vekt på bein for å styrke dem. Heldigvis lar markløft deg laste ryggraden og hoftene (som er utsatt for osteoporose) med flere ganger kroppsvekten din. Etter hvert løft fyller celler som kalles osteoblaster ut stressede områder av skjelettet ditt. Når disse flekkene er forkalket, blir de til steinhard bein.
  4. Strammere kjerne. Deadlifts slo planken når det gjelder å trene den dypeste muskelen i magesekken, ifølge en studie i International Journal of Sports Physical Therapy . Den er kjent som tverrgående mage, og fungerer som et indre korsett, og holder torsoen sterk og fast.
  5. Enklere fett tap. Ved å trene hver muskel og øke pulsen din, brenner markløft store kalorier både i treningsstudioet og etter at du er avkjølt, gjennom overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC), sier fysioterapeut og styrketrener Mariel Schofield, DPT, CSCS. EPOC refererer til energien kroppen din bruker i gjenopprettingsprosessen.
  6. Strålende gluter. Deadlifts er en hip-dom og sjenert innflytelse: Glutes og hamstrings gjør det meste av arbeidet med hver representant, sier Tenney. Det betyr at de burde være en bærebjelke i ethvert rumpearbeid og være redd - legge til størrelse og form i området for en visuell fordel.
    Treningsutstyr, Vekt trening, vektstang, vekt, vektløfting, markløft, fri vekt bar, fysisk form, fitness profesjonell, bodypump, våre

    Hvordan gjøre markløft

    Hvordan: Stå med føttene fra hverandre på skulderavstand, med en vektstang plassert foran deg. Hengsl på hoftene og senk deg ned, med en liten bøyning i knærne, til du er langt nok nede for å ta tak i stangen (du kan velge et håndgrep, et håndtak eller et blandet grep). Hold ryggraden nøytral ved å se fremover, ikke opp.

    Pro type: Hold ryggraden nøytral ved å se fremover, ikke opp.

    Mens du tar tak i stangen, må du holde skuldrene tilbake, og deretter presse glutene og kjernen mens du står rett opp, stikker bekkenet og løfter vektstangen. Pause et øyeblikk på toppen, og senk deretter sakte ned til bakken. Det er en representant.



    Reps / sett for best resultat: Start med lettere vekt, og gå for tre sett med 10 til 15 reps, anbefaler Betina Gozo, NASM-CPT. Når du blir sterkere, øker du vekten og reduserer reps.

    Skjema tips: Fokuser på å hengse hoftene dine, ikke senke deg til en knebøy, sier Gozo. For å gjøre det, tenk på å laste gjennom hoftene, og engasjere gluten for støtte. 'Det er veldig fristende å se opp, men du vil holde ryggraden fin og nøytral med hodet nede,' sier hun. Tenk på å se om en fot foran deg for å gjøre det. Husk å holde kjernen tett for å beskytte ryggen og støtte bevegelsen gjennom hele trekket. Og husk: Senking er like viktig som hevingen (ikke slipp stolpen!).



    Prøv noen variasjoner i markløft for å blande ting sammen

    Du trenger ikke å holde deg til bare klassikeren heller. Her er fire enkle varianter på den konvensjonelle løftestangløftet du kan blande inn i rutinen.

    1. Staggered-Stance Kettlebell Deadlift

    Denne single-leg switcheroo hjelper til med å forbedre stabilitet, balanse og skrå styrke og vil identifisere eventuelle styrkeforskjeller mellom sidene.

    Hvordan: Ta en vannkoker med venstre hånd og stå med vekten over høyre fot og venstre fot litt bak deg, hæl løftet. (Tenk på det som et støtteben for balanse.) Hold ryggen flatt og brystet oppreist, heng fremover i hoftene for å senke vekten mot gulvet, og hold en myk bøyning i begge knærne. Pause, og press deretter glutenene dine for å gå tilbake til stå. Det er en representant. Gjør alle reps, bytt siden og gjenta.


    2. Sumo Barbell Deadlift

    Ved å plassere føttene lenger fra hverandre legger du enda mer vekt på gluten i motsetning til firhjulene.

    Hvordan: Plasser føttene bredere enn hoftebredden, tærne peker litt ut. Bøy på knærne og hoftene for å gripe stangen med begge hender rett innenfor knærne (ved å bruke et blandet grep - en overhånd, en underhånd - kan hjelpe med grepstyrken). Utfør markløft på samme måte som en vanlig barbellløft.




    3. Hex-Bar dødløft

    Enklere å komme inn på, denne squatty markløft retter seg mot firhjulene dine mer enn konvensjonelle markløfter, ifølge forskning fra California State University i Fullerton.

    Hvordan: Gå inn i midten av sekskantstangen og legg føttene i hoftebredde fra hverandre, og skyv deretter baken og bøy knærne for å senke kroppen for å ta tak i håndtakene på sidene, og hold ryggraden nøytral. Fra denne posisjonen skyver du gulvet fra deg når du står så høyt som mulig. Pause, så senk ryggen sakte for å starte.


    4. Dumbbell RDL

    En ideell variant for hjemmetreninger når du bare har manualer. Det er også flott for nybegynnere som kanskje ikke klarer å løfte vekt 45 kg (barens vekt uten tallerkener) ennå.

    Hvordan: Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt mot lårene og føttene fra hverandre. Hold kjerna stram og ryggraden nøytral, skyv baken og hengslet fremover i hoftene, og bøy knærne litt når du senker vektene mot leggen. Når du kjenner en strekk i hamstringene, må du stoppe og reversere bevegelsen, og klemme gluten for å komme tilbake til å stå.

    Vil du jobbe med flere markløftvarianter? Prøv disse tar styrketreningstrinnet nedenfor:




    Denne artikkelen dukket opprinnelig opp i april 2019-utgaven av vår. For mer informasjon om hvordan du kan leve et lykkeligere og sunnere liv, ta et problem på aviskiosker nå.